MBSR Trainers Handboek
Dag 4

Dag 4

Het landschap van stress

Leerpunten

• Stress uit zich met effecten op mentaal, emotioneel en lichamelijk gebied.

• Bewust worden van de behoeftes en grenzen die mijn lichaam aangeeft.

• Ik leer mijn landschap van stress kennen; de frequentie en effect van stress op mijn leven.

• Stress leidt tot meer stress

Theorie:

• Onderwerp stress introduceren

• Inventarisatie stress signalen (samen met de cursisten)

• Stress signalen bespreken; Hoe verander je bij stress

Stress leidt tot meer stress

Impact van stress wordt onderschat

Het landschap van stress

De geest is het meest verbrokkelend bezig wanneer hij zich aan het één vastklampt en het andere probeert te vermijden of te ontvluchten. Via mindfulness blijf je erbij, omdat dit je een andere invalshoek biedt: het plaatst alles in een ruimer perspectief en leert je anders met je ervaringen omgaan.

Moeilijke dingen vormen een deel van je leven. Daar hebben we niets over te zeggen. Situaties die je als onaangenaam ervaart, kunnen zorgen voor een stressgevoel. We kunnen proberen om onze reactie daarop te veranderen. Immers, de manier waarop we met de dingen omgaan , bepaalt of ze ons leven beheersen of dat we er op een wat luchtiger manier tegenover kunnen staan.

Door ons bewust te worden van de gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen, die door gebeurtenissen worden opgeroepen, krijgen we de kans om er op een andere en mogelijk betere manier op te reageren. We gaan dan niet mee in onze gewoonte en automatische reactie. Afkeer, weerzin, boosheid, irritatie, ervan weglopen, vermijden, onderdrukken zijn allemaal voorbeelden van reactief gedrag, gedrag op de automatische piloot. Je bent al in de weerstand voordat je er erg in hebt, of je valt tegen iemand uit terwijl je dat niet wilt. Reactief gedrag geeft vaak een korte ontlading of opluchting, maar draagt op langere termijn meestal niet bij aan je bewustzijn.

In de mindfulness training gaat het erom dat je stress, klachten en problemen het beste voorkomt door je aandacht te brengen naar datgene wat je als onprettig ervaart en daar voor een moment bij te blijven, met geduld en vertrouwen. We oefenen in het kijken naar stress, en deze vanuit aandacht te beantwoorden in plaats van te reageren vanuit een reflex. De manier waarop je dit kan doen op een stressmoment is door: stil te staan, te ademen, te kijken en vervolgens bewust te handelen. Vergelijk het met het tellen tot 10.

Met name de ademruimte is een prachtige oefening om even stil te staan, om op te merken hoe het op dat moment met je is; hoe voelt het lichaam, hoe is je adem en welke gedachten en emoties zijn er? Je gaat er niet op in, je kijkt er alleen maar naar.

Je adem gebruik je als anker om je aandacht steeds terug te brengen. En dat stelt je in staat contact te maken met het huidige moment. Door bij een onprettige gebeurtenis stil te staan, te ademen en er met grote belangstelling naar te kijken, plaats je aandacht tussen de onprettige gebeurtenissen en je antwoord daarop. En dan blijkt dat er meer mogelijk is dan de automatische reflecties. Er is een keuze. En dat maakt dat je bewuster kunt / gaat handelen.

Oefenen met erbij blijven

Herinner jezelf er aan dat je je lichaam kunt gebruiken als middel tot aandacht-gerichtheid. Dat kan heel eenvoudig door op je houding te letten. Waarschijnlijk zit je als je dit leest. Wat zijn op dit moment de gewaarwordingen in je lichaam? Als je klaar bent met lezen en gaat staan, voel dan de bewegingen van het opstaan, van het lopen naar de volgende bezigheid, van hoe je aan het eind van de dag in bed gaat liggen. Wees in je lichaam als je beweegt, als je iets pakt, als je je omdraait. Zo eenvoudig is het.

Oefen geduldig met voelen wat er is – en het lichaam is er altijd. Maak het tot een tweede natuur om zelfs de kleinste bewegingen die je maakt op te merken. Als je iets aan het pakken bent, ben je er al mee bezig; je hoeft niets extra’s te doen. Merk simpelweg op dat je iets pakt. Je beweegt. Je kunt jezelf trainen om in het hier en nu te zijn, je kunt dat ontwikkelen.

Het is heel eenvoudig. Steeds maar weer oefenen om je aandacht op je lichaam te vestigen, als midden om in het hier en nu te zijn. Het lijkt een inspanning, maar het werkt ontspannend om steeds maar weer naar het huidige moment terug te keren.

Het stelt ons in staat niet alleen tijdens de meditatie bewust bezig te zijn, maar veel vaker bewust in het leven te staan.

Onderschat niet de kracht die je krijgt van het voelen, van de eenvoudige bewegingen van je lichaam de hele dag door.

Opmerkzaamheid ontwikkelt zich in stapjes

Als je opmerkzamer gaat leven, zul je ook meer registreren hoe vaak je dingen nog automatisch doet. Dat is niet altijd prettig maar je bent je er in ieder geval bewust van. Je kunt er zelf een beetje door ontmoedigd worden en soms verzuchten: wie heeft er eigenlijk de leiding in mijn leven? Ik of de automatische patronen ?

Dit gevoel kan vooral schrijnend zijn wanneer je je bewust wordt van patronen die je tot last zijn. Je ziet hoe het patroon werkt, maar ondanks dat inzicht ben je er nog niet vanaf. Het lijkt wel of je soms blind bent en weer in een valkuil loopt waarvan je inmiddels al weet dat hij er is. Het lijkt dan wel , alsof je het nooit leert. Helpt mindfulness dan alleen om je in te wrijven hoe vaak je het verkeerd doet ?

Vergeet niet dat je werkt met automatismen die al een diepe groef gevormd hebben, wellicht al een hele leven lang. Het is de macht de gewoonte die ons opnieuw verleid heeft. Maar, zolang je met interesse en intentie blijft opmerken, oefen je ok je opmerkzaamheidspier. Je momenten van alertheid helpen je om de volgende keer eerder alert te zijn. Een onbewuste kracht helpt je hierbij. Het werkt precies zoals bij alle terreinen van interesse: je aandacht gaat er automatisch naartoe. Als je geïnteresseerd bent in oldtimers zie je overal oldtimers. Als je geïnteresseerd ben in blonde jongens dan zie je overal blonde jongens. Zo werkt het ook bij interesse voor automatische patronen.

Je zult ze steeds eerder opmerken, totdat je ze vooraf ziet aankomen. Dat kan je op tijd kiezen. Heb dus geduld, wetende dat je opmerkzaamheidspier vanzelf sterker wordt naarmate je meer traint.

Begin met doen wat nodig is.

Doe dat wat mogelijk is.

En plotseling doe je het onmogelijke.

Bij een nieuwbouwproject zie je vaak achtereen alleen maar een kuil waarin mannen met helmen rondlopen, tekeningen in de hand, terwijl er boven hoofden de trechters met beton worden gehesen. Vervolgens komt het gebouw boven de rooilijn en dan zie je het in enkele weken verrijzen tot vijf, zes verdiepingen. Opeens staat het daar, zelfbewust en stevig.

Zo gaat het ook met de effecten van mindfulness. Er is eerst een hoop werk in de kuil nodig voordat er iets zichtbaar wordt. Je oefent schijnbaar zonder effect. Je hebt je lesje geleerd, en de volgende keer doe je het toch weer fout. Je mediteert trouw, en nog steeds ben je onrustig, veroordelend, gespannen.

Wanneer het resultaat van je inspanningen zichtbaar wordt en hoe dat er dan uit zal zien, daarover valt niets te zeggen. Een aannemer leest van de bouwtekening hoeveel funderingspalen hij nodig heeft en wat hun juiste lengte is. Ook weet hij precies welke bouwvakkers hij moet inschakelen, met welke vaardigheden. Wij niet. Bouwtekeningen voor persoonlijke ontwikkeling werken niet. Mocht je er één in je hoofd hebben: vergeet haar alsjeblieft; ze brengt je zeker op een dwaalspoor.

Het enige wat we weten, is dat mediterenden vroeger of later veranderingen opmerken in hoe ze met dagelijkse situaties omgaan. Het gaat een beetje zoals het citaat van Franciscus van Assisi dat bovenaan de pagina staat: plotseling zie je dat je het anders doet. Dat je anders reageert. Dat je even stilhoudt in plaats van erin te vliegen. Dat je terugkeert naar rust in plaats van te versnellen.

Deze ervaringsfeiten van mediterenden (en misschien ook van jou) zijn de enige feiten om je aan vast te houden. Misschien heb je er iets aan om je geduld en vertrouwen te voeden op momenten dat je veel in de kuil werkt en nog weinig boven de rooilijn ziet verschijnen.

Meditaties op horen en zien

Ga zitten in een comfortabele, rechten meditatie houding, sluit je ogen en kom tot rust.

TING

Moet je nu langzaam bewust van de geluiden in je omgeving. Je hoeft niet je best doen om specifieke geluiden te horen of het luisteren aan te sturen. Eerst gaat je aandacht misschien nog naar een specifiek geluid, maar op een gegeven moment mediteer je op een kuren horen zelf. Neem waar hoe de aandacht van het ene geluid steeds moeiteloos naar het andere geluid verspringt. Je hoeft de geluiden niet te benoemen of te interpreteren. Keer als je aandacht afgeleid van luisteren steeds weer terug naar bewust zijn van de buren luisteren. Wat voor effect heeft het op je gedachten stromen, de kwaliteit van luisteren en je algemene gevoel van ontspanning of welbevinden als je ontspant in het luisteren?

Van luisteren verleggen we onze focus naar het kijken

Zodra je voelt dat je klaar bent met de oefening voor de overgang van luisteren naar zien kun je je ogen lichtjes openen, de aandacht naar voren richten en de aandacht brengen naar het waarnemen van zien.

Houd de aandacht open en breed en de focus waarmee je kijkt soft. Laat alles wat je ziet bij je binnenkomen in plaats van dat je iets probeert te zien. Merk op hoe moeiteloos de aandacht uit zichzelf verspringt van het zien van het ene object of detail naar het andere. De bladeren, het water, de bloemen…

Merk op wat er gebeurt in je lichaam, in je hoofd en met het gevoel van ontspanning als je het waarnemen (kijken) laat gebeuren en dus ontspant in het zien zelf. Iedere keer wanneer je aandacht van het zien afdwaalt breng je deze op ontspannen wijze terug naar het zien.

Neem de tijd om op je gemak de oefening af te sluiten.

TING TING

Alternatieve meditatie; aandacht voor geluiden en gedachten.

Aandacht voor de ademhaling

Oefen 10 minuten “Aandacht voor de ademhaling”

Ga makkelijk zitten (op een stoel met een rechter leuning). Geef je rug ter gelegenheid om rechten, waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zit dan je voeten naast elkaar plat op de vloer… Sluit je ogen.

Richt je aandacht op de aanraking en de druk in die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit. Onderzoek, net als bij de body scan deze gewaarwordingen.

Richt je aandacht op de steeds veranderende gewaarwordingen in je buik. Merk hoe je buik meebeweegt als je adem in en uit je lichaam stroomt. (Als je dit voor het eerst oefent, kan het nuttig zijn, je hand op je buik te liggen omdat gevoel te ervaren.)

Concentreer je bij elke in aarde Ming op naar voren komen van je buik en bij elke uitademing op het inzakken. Volg, zo goed als je kunt, met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik. Misschien merk je een korte pauze op tussen een inademing en de volgende uitademing en tussen een uitademing en de volgende inademing.

Het is niet nodig om de ademhaling te beïnvloeden. Laat simpelweg je ademhaling armen. Probeer deze houding van loslaten ook aan te nemen bij de rest van de ervaring. Je hoeft niet voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta je zo simpel ertoe dat het jouw ervaring is zoals die is.

Vroeg of laat (meestal vroeg) zullen je gedachten afdwalen. In plaats van je te concentreren op je buik ademhaling, denk je aan wat je van plan bent te gaan doen, zit je te dagdromen of wat dan ook. Dat is allemaal oké. Dat doen we gedachten gewoon, het is geen fout of mislukking. Hij kan helpen vast te stellen, waar je was met je gedachten. Kom dan weer terug. Geef jezelf een compliment als je merkt dat je aandacht weer bij je ademhaling is. Je bent er terug een puntje opnieuw weer bewust van wat je ervaart. Ligt aan je aandacht weer op de lichamelijke gewaarwordingen rond de buik. Neem je voor je aandacht te houden bij je voordeur in de in- en uitademing.

Hoe vaak je gedachten nog achterhalen, en dat zal steeds weer gebeuren, pak simpelweg de draad weer op met je aandacht te richten op je ademhaling.

Zo goed als je kunt en wees vriendelijk voor jezelf.

—————————————–

Verplaatste aandacht voor je lichamelijke gewaarwordingen naar het luisteren. Richt je aandacht op je oren, stel je open voor de geluiden die zich voordoen, waar die dan ook vandaan komen.

—————————————–

Je hoeft niet te gaan zoeken naar geleiden over een speciale geluiden te luisteren. In plaats daarvan kun je je zo goed mogelijk openstellen, zodat je je bewust wordt van geluiden die uit alle richtingen komen. Geluiden die dichtbij zijn en verder weg. Geluiden die voor en achter je zijn die van opzij komen en van boven en beneden komen.

—————————————–

Beschouw de geluiden zo goed mogelijk alleen maar als zintuiglijke gewaarwordingen. Probeer niet na te denken over wat voor geluiden het zijn, waar ze vandaan komen.

—————————————–

Elke keer wanneer je merkt dat je niet meer geconcentreerd bent op de geluiden, merk dat dan vriendelijk op en keer weer terug naar de geluiden.

—————————————–

Laat dan je aandacht voor geluiden weer los. Verleg je aandacht naar je gedachten. Beschouw je gedachten als gebeurtenissen in je geest. Precies zoals je je aandacht richt op geluiden die zich voordoen, zo kun je ook naar het opkomen en uiteindelijk weer verdwijnen van je gedachten kijken. Laat het gebeuren en neem het rustig waar

—————————————–

Sommige mensen vinden het handig om de gedachten die in je hoofd ontstaan voor te stellen als gedachten die op een bioscoopscherm worden geprojecteerd. Je zit naar het scherm te kijken en wacht tot een gedachte of beeld verschijnt. Als dat het geval is, schenk er dan zolang aandacht aan als het op ‘het scherm’ te zien is en als het verdwijnt dan laat het weer los.

De 3 minuten ademruimte

1e minuut

Begin deze oefening met een waardige houding aan te nemen. Je zit of staat rechtop. Richt dan je aandacht op alles wat je nu ervaart; Kijk eens welke gedachten er zijn of welke projecten er door je hoofd spelen, hoe je stemming is en wat je aan je lichaam merkt.

2e minuut

Verplaats de aandacht naar de ademhaling, en let op het komen en gaan van je ademhaling. Gebruik de adem om jezelf te ankeren in dit moment.

3e minuut

Breidt nu je aandacht uit naar het hele lichaam. Als je moeheid of spanningen opmerkt, laat die er gewoon zijn. Je kunt er met elke ademhaling naartoe ademen, en bij elke uitademing weer vandaan. Stel je helemaal open voor wat er is, prettig, onprettig, en zeg tegen jezelf in stilte: “Laat het er maar zijn…. Het is goed zoals het is”

Na 3e minuut

De 3 minuten ademruimte is nu afgelopen. Neem deze houding van aandacht nu mee naar het volgende wat je gaat doen. En gin jezelf regelmatig tijd.

De ademruimte met vriendelijkheid

1e minuut

Bewust aanwezig zijn met een open, milde aandacht.

Breng jezelf in een comfortabele houding, zitten, liggend of staand… En merk op wat voor gedachten, gevoelens of lichamelijke gewaarwordingen er zijn.

Erken en benoem wat zich maar voordoet, zonder dat het als een stoorzender hoeft te worden beschouwd. Alle ervaringen mogen er zijn.

2e minuut

Ruimte creëren voor een kalmerend adem ritme

Je kunt je dan gewaar zijn van de adembewegingen, in het buitengebied of in de borstkas. Door bewegingen dus een beetje te vertragen en te verdiepen kun je een rustgevend ritme laten ontstaan. Je kunt zachtheid toelaten in het buitengebied en in alle spieren; een glimlach laten verschijnen op je gezicht; ruimte toestaan in het bos geweest; en bewust het hartgebied zich laten openen als een bloem die zich opent naar het licht. Desgewenst kun je één of beide handen op het hart leggen, op de buik of op een andere plaats waar het een geruststellend effect kan hebben….

Als het ademritme rustiger is geworden dan kun je de adem verder de vrije loop laten. Andere verschijnselen zoals gedachten, geluiden, fysieke sensaties en emoties, kunnen begroet worden op het moment dat ze zich aandienen.

3e minuut

De aandacht uitbreiden naar het hele lichaam en vriendelijke wens laten stromen.

Je kunt je dan bewust zijn van het lichaam als geheel, het ademende lichaam dat hier zit staat of ligt. En jezelf dan de volgende vraag stellen; ‘kan ik mij iets vriendelijks of ondersteuning toe wensen? Iets wat werkelijk waardevol voor mij is?… Bijvoorbeeld ik gun mij zelf geborgenheid… Of mogen ik me gezond voelen… Gelukkig zijn… Levens gemak ervaren…’ kies maar wat goed bij aansluit. Gebruik je eigen woorden en laatste vanuit je hart opwellen.

Je kunt op het ritme van de aarde mee laten stromen, met elke in aarde Ming bijvoorbeeld de eerste helft van de wens en met elke uit adem in de tweede helft. Voorbeeld, mogen ik… Met de inademing… Gelukkig zijn met de uitademing puntje of mogen ik… Met de inademing… Moet hebben met de uitademing. En hoe je er ook bij voelt, het is oké.

Zachtjes en ongedwongen een vriendelijke vent door je heen laten stromen, op het ritme van de adem of los daarvan als dat prettiger is. Vervolgens kun je deze zorgzame aandacht en welwillendheid misschien moet je meenemen en later vandaag weer in herinnering roepen.