MBSR Trainers Handboek
Dag 7

Dag 7

Zorgen voor jezelf

Leerpunten

• Ik heb een programma/plan om mindfulness in mijn leven te integreren.

• Ik ben bewust van mijn patronen en valkuilen.

• Ik heb een aantal alternatieven om op moeilijke momenten goed voor mijzelf te zorgen.

• Energiegevers en nemers; ik kan onbalans in mijn dagprogramma kennen en bijsturen.

Theorie:

• Hoe het beste voor jezelf te zorgen

• Energie gevers en nemers

• Plan maken

Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen ?

Goed voor jezelf zorgen begint met het ontwikkelen van een bewuste respons op die situaties in je leven waarvan je weet dat je automatische reactiepatronen je niet behulpzaam zijn, maar je slechts verder van huis brengen.

Dit kan gebeuren als er negatieve gedachten opkomen, als je stressreactie wordt getriggerd door situaties in de buitenwereld, of als heftige emoties je lijken te overspoelen. Het zijn de momenten dat het leven je uitdaagt. Juist op die momenten is het belangrijk goed voor jezelf te zorgen.

Een bewuste manier van omgaan bij al deze situaties begint bij stil staan bij wat er is. Maak contact met een ruimer bewustzijn, bijvoorbeeld met behulp van de adempauze. Vervolgens kun je een reality check doen. Kijk of je, door te handelen, iets kunt oplossen.

Als je kiespijn hebt kun je misschien en aspirine nemen. Als je verdriet voelt kun je een schouder zoeken om uit te huilen.

Als de grenzen van handelend ingrijpen zijn bereikt en niet alles is opgelost, kijk dan of je bij het gevoel kan blijven, zonder jezelf ermee te identificeren. Je geeft het een kans om vanzelf te veranderen en maakt het in ieder geval niet groter dan nodig is. Wellicht kun je het gevoel of de gedachten waarnemen, zoals die soms op de voorgrond van je bewustzijn, dan weer verdwijnen of een andere vorm aannemen.

Geef ze aandacht en ruimte in plaats van deze weg te duwen.

Het kan ook zijn dat het gevoel gewoon te heftig is om erbij te blijven. Dan is het beste om afleiding te zoeken. Dan is dát je bewuste respons.

Je zoekt bijvoorbeeld niet de stilte op van de meditatie maar zet harde muziek op, je duikt in het uitgaansleven, je huurt een film. Misschien ook kun je de energie van de heftige emotie een uitweg bieden. Je verdriet omzetten in een tekening, je woede afreageren op een kussen door er hard op te slaan, te gaan rennen of houthakken. Afleiding is prima zolang je er bewust voor kiest. En ook afleiding kun je heel bewust ervaren.

Je kunt een moeilijke situatie dus in 3 stappen benaderen:

Kan ik door handelen iets oplossen ?
Als dit onvoldoende lukt:

Kan ik bij de situatie blijven, zonder mij ermee te identificeren ?

Als dit tijdelijk onvoldoende lukt:

Kan ik afleiding vinden om de moeilijke tijd door de komen ?

Naar het einde van de cursus: Mindfulness inbouwen in je leven

Een garantie voor blijvend mindful bewust zijn is er niet. Telkens opnieuw zullen oude patronen had willen overnemen. Daarom is het van belang om gebruik te maken van hulpmiddelen en de oefeningen in je dagelijks leven, die je helpen terug te keren. Hier volgend twee belangrijke werkzame principes voor leven met meer aandacht.

Een ruimer bewustzijn

Een stapje terug naar een ruime bewust zijn is heel eenvoudig. De kunst is om het je te herinneren. Creëer reminders in je dagelijkse routine. Maar dan gebruik van bijvoorbeeld de 3-minuten ademruimte, een momentje lichaam ervaren (mini-bodyscan), je houding ervaren en anders gaan zitten, je ogen sluiten, of tegen jezelf zeggen: ja, het is nu zo.

Tijd voor niet-doen

Dagelijks tijd vrijmaken om de doe-modus te vervangen door de zijn-modus is een van de nuttigste geschenken die je jezelf kunt geven. Je cultiveert mijn volle bewustzijn – je voelt het en houdt het makkelijk beschikbaar. Doe bij voorkeur in meditatie. Als dat niet mogelijk is of niet bij je past, zorg dan voor een activiteit die je niet-doelgericht en met volle aandacht kunt doen. Geef jezelf voldoende tijd om de omschakeling te maken en de zijn-modus ervaren.

Mindfulness is eigenlijk een levenswijze.

Het integreren van oefeningen in de dagelijkse praktijk

is de belangrijkste garantie voor bewuster leven

Meditatie Keuzeloze aandacht

Keuzeloze opmerkzaamheid houdt in dat je je openstelt voor alles wat er is, zonder dat jij een keuze maakt en je ergens mee bemoeid.

Zit rechtop en ontspannen. Controleer even je houding: als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen.

Keuzeloze aandacht is niks doen. We richten de aandacht niet, en laten het benoemen van wat we ervaren achterwege. Jij de ruimte die alles omvat, geluiden, gevoelens, gedachten of beelden. Je bent volledig open en ontvankelijk voor wat er is.

[ Vanaf hier steeds enige tijd stilte tussen de instructies ]

•  

  • Nu eens staat het ene op de voorgrond en even later iets anders. Doe als het ware een stapje terug., Laat het er zijn zoals het zich aandient zonder te benoemen en zonder er moeite voor te doen.

  •  

  • Op het moment dat er gedachten of gevoelens opkomen ben jij het veld of de ruimte waar de dingen in verschijnen.

  •  

  • Zodra je merkt dat je ergens met je aandacht aan blijft plakken, keer je weer terug naar een open brede aandacht voor de veranderende stroom van gewaarwordingen.

  •  

  • 
    Ben je aan het nadenken? Geen probleem. Neem de gedachte waar zonder er op in te gaan, zonder er op door te denken.

  •  

  • Zijn er gevoelens die je liever weg wilt hebben? Stel je er voor open en neem waar welke lichamelijke reacties en gedachten er op de voorgrond staan. Laat het er zijn tot zich weer iets anders aandient

  •  

  •  

Neem bij de afsluiting van deze meditatie een open en brede aandacht mee als je langzaam in de rust de overgang uit naar je volgende activiteit.

De Tien Bewegingsoefeningen (Mindful Movements)

De Tien Bewegingsoefeningen zijn door Thich Nhat Hahn geïntroduceerd

Elke beweging wordt 3x gedaan. De bewegingen worden rustig en met volle aandacht uitgevoerd. Elke beweging wordt afgestemd op de ademhaling: de eerst helft van de oefening wordt gedaan op de inademing, de tweede helft op de uitademing.

1. Sta rechtop met de voeten een beetje uit elkaar en naar voren gericht. Breng de armen op de inademing omhoog tot ze horizontaal zijn. De handen ontspannen en de handpalmen open naar beneden. Op de uitademing breng je de armen weer naar beneden.

1. Begin zoals in de eerste beweging, maar nu met de handpalmen naar je lichaam gekeerd. Breng op de inademing de armen gestrekt omhoog tot boven je hoofd en maak daarbij een beweging van een halve cirkel vóór het lichaam. Strek je uit, de voeten blijven plat op de grond. Breng de armen op de uitademing weer naar beneden. 




2. Zet je voeten een beetje uit elkaar, spreid je armen zijwaarts, buig ze en zet je vingertoppen op je schouders. Op de inademing strek je beide armen volledig naar buiten met je handpalmen gericht naar boven. Op de uitademing buig je de armen en raken je vingertoppen je schouders weer. 




3. Beweeg je armen naar voren, handpalmen tegen elkaar en breng ze ter hoogte van je middel. Op de inademing breng je je armen gestrekt helemaal omhoog. Op de uitademing beweeg je je armen in een doorgaande beweging achter je naar beneden, Bij de volgende inademing draai je de beweging weer om. De armen worden bij de inademing van achter je lichaam weer omhoog gebracht, en bij de uitademing weer naar beneden tot de startpositie.




4. Zet je voeten op schouderbreedte, laat je handen rusten op je heupen. Buig horizontaal naar voren en houd je benen gestrekt. Op de inademing draai je met je bovenlichaam een wijde cirkel met de klok mee. Na de inademing sta je weer rechtop en enigszins naar achteren geleund. Op de uitademing herhal je de bewegingen in omgekeerde richting. 




5. Ga voorover gebogen staan met je armen losjes naar beneden hangend. Op de inademing richt je je op vanuit je middel door met je armen in een grote halve cirkel om hoog te gaan. Strek nu je hele lichaam. Op de uitademing ga je terug naar de startpositie.





6. Sta rechtop met je handen op je heupen, je hielen tegen elkaar, je voeten naar buiten gedraaid in een V. Op de inademing ga je op je tenen staan en strek je je benen. Op de uitademing zak je met een rechte rug door je knieën, je handen blijven op je heupen, je hielen blijven tegen elkaar. Bij de tweede inademing kom je omhoog met een rechte rug. Bij de tweede uitademing kom je terug in startpositie.




7. Sta rechtop met je handen op je heupen, voeten naast elkaar. Op de inademing til je de rechterknie tot je bovenbeen horizontaal is. Bij de uitademing strek je je onderbeen totdat het hele been naar voren is gestrekt, ook je voeten strekken. Op de inademing buig je het onderbeen weer en laat het hangen. Bij de tweede uitademing keer je terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met het linker been. 




8. Sta rechtop met de handen op je heupen, je voeten naast elkaar. Op de inademing strek je je rechterbeen schuin voor je uit, je voet net boven de grond. Op de uitademing beschrijf je met het gestrekte been rechtsom een zo groot mogelijke cirkel naar achter totdat je voet achter het lichaam tot stilstand komt en de grond raakt. Bij de tweede inademing breng je je gestrekte voet weer in een cirkelbeweging naar voren en bij de tweede uitademing breng je je voet weer in de startpositie. Doe hetzelfde met het linkerbeen. 




9. Sta rechtop, zet je voeten een flinke stap uit elkaar en draai je rechtervoet naar buiten. Je linkerhand rust nu op je linkerheup, je rechterarm wijst naar beneden met gestrekte vingers boven het rechterbeen. Draai je hoofd en kijk in dezelfde richting als het rechterbeen. Op de inademing buig je je rechterbeen en strek je je rechterarm omhoog naar rechts, tot boven schouderhoogte. Op de uitademing keer je weer terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met de linkervoet uitgedraaid.

Na de oefening staan we stil en maken we even contact met het hele lichaam. Vervolgens brengen we de handpalmen bij elkaar tot een lotus en buigen naast elkaar.