MBSR Trainers Handboek
Dag 5

Dag 5

Uitdagingen bewust beantwoorden

Leerpunten

• Stoppen is de 1e stap om de uitdaging bewust te beantwoorden.

• Bewust omgaan met stressvolle situaties kan helpen om er positief mee om te gaan en te kunnen reageren

• Ademruimte helpt mij om moeilijke situaties adequater te kunnen beantwoorden

• Het is van belang alle gevoelens te leren herkennen.

Theorie:

• Acceptatie / uitdagingen bewust beantwoorden

• Mindfulness gebruiken voor stressvermindering

• Stress signalen bespreken; Hoe verander je bij stress

Acceptatie / Uitdagingen bewust beantwoorden

Acceptatie is niet hetzelfde als berusting. Acceptatie houdt in dat je actief reageert op gevoelens door ze toe te laten en niet meteen probeert er iets aan te doen, ze te veranderen (de gebruikelijke reactie). Het betekent dat je de aanwezigheid van deze gevoelens registreert, voordat je besluit hoe je er op zouden reageren. Het is geen berusting! Berusting daarentegen impliceert passiviteit en een zekere machteloosheid.

Het aangaan van een positieve relatie met ongewenste gevoelens, door ze te accepteren en toe te laten, is niet makkelijk. We doen die deur liever snel dicht dan dat we hem open laten staan. Het kunnen opbrengen van de fundamentele vriendelijkheid ten opzichte van alle ervaringen, ook de moeilijkste en de meest gevreesde, vraagt om een actieve inzet. In het gedicht “de herberg” worden deze ervaringen vergeleken met onverwacht bezoek dat zich aandient en die je met een lach bij de deur tegemoet treedt. Meestal steken we zoveel energie in de drang om onze verzetten, te vermijden of ons terug te trekken, dat het ons ontgaat dat er ook een ander aanpak mogelijk is.

Een van de manieren om goed met onprettige gebeurtenissen om te gaan, is de gedachten, emoties en gevoelens die je hierbij hebt te registreren, toe te laten dat ze zijn zoals ze zijn, en bewust bij te blijven, zet de accepteren zonder oordeel, zonder ze te willen veranderen. Dit in tegenstelling tot de automatische reactie op onprettige gebeurtenissen. Een automatische reactie is een reflexmatige reactie. Je laat iets vallen en je wordt boos. Je krijgt iets niet af en gaat zweten. Iemand zegt iets lelijks en je zegt iets lelijks terug. Een bewuste respons veronderstelt voldoende ruimte om te merken wat er gebeurt, zodat je keuzevrijheid hebt. De automatische reactie en de bewuste respons voelen vaak als tegenovergesteld aan elkaar. Kijken of de volgende tegenstellingen kunt herkennen.

Automatische reactie:	Bewuste respons:
Goed ! Niet goed !	Niet oordelen Aanvaarding Vertrouwen
Dit niet !	Geduld
Hoe moet het nu	Niet streven
Het moet veranderen !	Frisse blik
Doe iets! Ken ik al!	Loslaten
Door gaan !

Mindfulness gebruiken voor stress vermindering

Stress beantwoorden in plaats van automatisch reageren

Stress is het natuurlijk in dagelijks verschijnsel. Als je te maken krijgt met een uitdaging, moet de fysiologische reactie stress uitgelokt. Op zich is daar niks mis mee. Maar als het stressniveau te hoog is, of de stress maar blijft voortduren, kun je geestelijk en lichamelijk hier behoorlijk last van krijgen. We hebben allemaal te maken met stress, denk aan: tijd stress/werk stress/rollen stress/voeding stress/slaap stress/ouder mijn kinderstress enzovoort. Allerhande dagelijkse gebeurtenissen dagen ons komt er nu uit. En het is niet de gebeurtenis die bepaalt hoe wij ons voelen maar onze reactie op en interpretatie van die gebeurtenis.

Stress leidt tot een schepje boven op doen, over je grenzen gaan, niet voelen wat je nodig hebt, niet goed meer kunnen kiezen wat belangrijk is. Dit werkt als een negatieve spiraal waardoor je steeds harder moet werken om dezelfde doelen te halen en steeds minder je doelen haalt, steeds met de tot ontspanning komt. Dit is de weg van steeds verder uit balans raken, totdat je uitgeput raakt.

Een bewuste respons geven op stress in plaats van automatisch reageren geeft onze keuzes het alternatief voor rennen of een schepje er boven doet opdoen is: stoppen! Stoppen maakt het mogelijk op het pad van de rechten- in plaats van de linkerkolom terecht te komen (zie schema, automatische reactie/bewuste respons).

Stoppen is niet makkelijk en voelt vaak niet goed omdat de stress hormonen door je lichaam jaren. Maar als we eenmaal gestopt zijn daalt het niveau van de stress hormonen ook weer snel. En dat zorgt ervoor dat ons gevoel van urgentie afneemt en dat geeft iets meer ruimte. En die ruimte maakt het ons mogelijk om de situatie bewuste beantwoorden. Maar dan wel met respect en compassie voor onszelf!

Na een bewuste respons kun je de volgende twee vragen overwegen:

1. Kan ik nu het beste doen?

2. Hoe kan ik goed voor mezelf zorgen?

STOPPING STRESS 
BEFORE

IT STOPS YOU…

Veranderen of accepteren (Byron Katie)?

Als je door handelen je situatie kunt verbeteren, doe dat dan. Vermijd last als je het kunt. Maar als dat niet mogelijk is, kijken of je kunt ontspannen en van het hier en nu genieten. Piekeren en verzet maken het slechts erger. Het vergt een zekere wijsheid om een situatie te beoordelen: kun je hem veranderen of niet?

Byron Katie, een Amerikaans spirituele leraar, onderscheidt drie manieren waarop je een stressvolle situatie kunnen beoordelen: het is ‘óf my business, óf your business óf Gods business. Om daar achter te komen heeft Katie vier vragen ontwikkeld die uitdagen om een situatie te beoordelen:

1. Is het waar ?
Wat is de realiteit?
Waar is je bewijs ?


2. Kun je absoluut zeker weten dat het waar is ?
Als het over iemand anders gaat:
Kun je weten wat het beste is voor iemands levensweg?


3. Hoe reageer je als je die gedachte hebt ?
Hoe voelt dat binnenin je ?
Hoe behandel je anderen en jezelf als je deze gedachten/gevoel hebt ?



4. Wie zou je zijn zonder die gedachte ?
Hoe zou je leven eruitzien als je deze gedachte nooit meer zou hebben ?

Als het regent, dat is God’s business. Niemand op aarde die daar iets aan verandert. De trein die te laat komt, ook dat is niet jouw business. Aan deze situaties kun je niets veranderen, dat is duidelijk. De beste optie is dan om het te accepteren zoals het is.

Maar het lawaai van de buren, de kennis die zegt dat hij jou niet aardig vindt, een stekende hoofdpijn, de geringe kwaliteit van het werk dat een collega aanlevert: het is jouw business of niet ?

Het is belangrijk om je dit af te vragen, want als het buiten het bereik van jouw vermogens valt, dan heeft het geen zin om je erover op te winden. Als je er niets aan kunt doen, dan heb je geen probleem. Behalve misschien dat je dit laatste niet kunt aanvaarden. Dan is het goed om bij jezelf op zoek te gaan naar een bewuste respons in plaats van een automatische stressreactie. Het heeft niets met de buitenwereld te maken.

Pas als je een situatie op veranderen dan wel accepteren hebt beoordeeld, kun je deze met een bewuste respons beantwoorden. Er bestaat een mooi gedicht over deze keuze:

SERENITY PRAYER


Moge ik de moed hebben om te veranderen wat ik kan,

De heldere kalmte om te accepteren wat ik niet kan veranderen,

En de wijsheid om het verschil te kennen tussen beide.

Er zijn drie manieren om met een probleem om te gaan:

1. Oplossen

2. Erbij blijven

3. Afleiding zoeken

Als je een probleem kunt oplossen doe het dan! Als je inziet dat een probleem even niet op te lossen is, of dat dit een te hoge prijs heeft, kijk dan of je erbij kunt blijven. Als erbij blijven te moeilijk is zoek dan afleiding.

Moet ik dit nu doen ?

Time management, prioriteiten stellen, helpen je om rust als uitgangspunt te kiezen voor het uitvoeren van al je dagelijkse bezigheden, op je werk, thuis of op reis.

Stel bij een actie, verzoek of taak die op je afkomt jezelf de volgende vraag:

Moet ik dit nu doen ?

Je kunt jezelf steeds deze vraag stellen met de nadruk op de verschillende woorden: Zo worden het 5 vragen:

Moet ik dit nu doen? 
Moet ik dit nu doen? 
Moet ik dit nu doen? 
Moet ik dit nu doen? 
Moet ik dit nu doen?

Voordeel van deze vragen is dat je, in het geval van een verzoek van een derde persoon, ook scherper kan zijn in de definitie van het verzoek. Doordat je graag voor jezelf een antwoordt op deze vragen wilt hebben, kan je een deel van deze vragen ook terug leggen bij degene die het verzoek doet. Het kan de taak verduidelijken.

Je eigen leven managen, door bewust een keuze te maken waarop je je energie inzet; veranderen of accepteren.

Meditatie Alle velden van aandacht

De bedoeling van deze meditatie is je aandacht te leren richten op één ding tegelijk, en jezelf beter te leren kennen. We zullen oefenen met letten op de ademhaling, dan op het hele lichaam, op geluiden, gevoelens en gedachten… en ten slotte weer op je ademhaling. Je zult regelmatig met je aandacht afdwalen, en dat is heel normaal. De menselijke geest is meestal nogal actief, en is niet gewend een tijdje bewust op één ding gericht te zijn. Je traint in deze meditatie dus je aandacht: je richt je aandacht op één ding, en als je opmerkt dat hij is afgedwaald, breng je hem weer terug bij de oefening. Steeds opnieuw. Dat is de aandachttraining.

Zorg ervoor dat je prettig en tegelijkertijd alert zit. Dat kan op een meditatie kussen, een meditatiebankje, of op een rechte stoel. Je rug is ontspannen rechtop. Laat je hoofd nu iets naar achteren kantelen, de kin steekt dan naar voren… en laat je hoofd nu helemaal los naar voren hangen. De kin beweegt dan naar je borst. Deze twee houdingen zijn niet erg geschikt voor meditatie. Bij meditatie staat je hoofd recht op de romp. Laat je kruin het hoogste punt zijn van je lichaam, de kin komt dan vanzelf in de juiste stand. Deze houding drukt waardigheid, oprechtheid en eenvoud uit. De handen rusten in de schoot, of liggen op je bovenbenen. Laat je schouders en gezicht ontspannen zijn. De ogen kun je sluiten als je wilt… of je laat je blik schuin voor je op de grond rusten. Wees je bewust van welke delen van je lichaam de grond raken… en richt je aandacht op die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit… neem de tijd om deze gewaarwordingen te onderzoeken…

Aandacht voor de ademhaling

Je richt nu je aandacht op de ademhaling… wees je van moment tot moment bewust van elke inademing… en van elke uitademing. Observeer hoe de inademing vanzelf overgaat in de uitademing. En kijk hoe deze uitademing gaat… en wat er na de uitademing gebeurd. Misschien er is een pauze, misschien niet. Laat gewoon de ademhaling haar gang gaan… je hoeft er niets aan te veranderen… hoe vaak je gedachten afdwalen, steeds opnieuw breng je de aandacht terug naar ademhaling. Besef dat het afdwalen er gewoon bij hoort. Mediteren is je bewust zijn van de werking van je geest. Die is nu eens bij de ademhaling, dan weer ergens anders. Jij hebt de taak de geest op een vriendelijke manier in de gaten te houden, en te trainen om bij een onderwerp te blijven. Net zoals je een jonge, speelse hond stap voor stap traint om bij je te blijven – wanneer je dat wilt – en niet automatisch overal achteraan te rennen. Deze vaardigheid kan je in het dagelijks leven helpen om op tijd in de gaten te hebben wanneer je geest met sombere gedachten of gepieker bezig is. Gebruik je adem in de komende minuten als het anker om steeds jezelf weer naar het ‘hier en nu’ te brengen. Je volgt dus het komen… en het gaan van de adem. Als je wilt kun je in jezelf IN zeggen beiden inademing, en UIT bij de uitademing. En als je afdwaalt breng je de aandacht weer terug naar de adem.

10 minuten: uitbreiden haar hele lichaam

Je breidt nu je aandacht bewust uit naar gewaarwordingen in de rest van het lichaam. Je blijft je, op de achtergrond, bewust van je buikademhaling… en als je afgedwaald bent, keer dan eerst terug naar de adem… dat is je anker… en daarna vergroot je het veld van aandacht weer tot dat je hele lichaam omvat… Misschien ontdek je dat je aandacht steeds opnieuw getrokken wordt naar een plek waar gewaarwordingen intens zijn, zoals pijn of onrust. Onderzoek dan met mildheid, dus zonder kritiek te hebben op jezelf, wat je op die plek of in dat gebied van je lichaam ervaart. Observeer ook welke neigingen in je opkomen als reactie op de pijn of de onrust, bijvoorbeeld de neiging te stoppen met de meditatie.
Blijf zo goed mogelijk observeren zonder echt te reageren. Daarna breng je aandacht weer naar de gewaarwordingen in je hele lichaam.

15 minuten: aandacht voor geluiden

Je verplaatst nu je aandacht van de lichamelijke gewaarwordingen naar luisteren. Stel je open voor geluiden terwijl ze op komen. Geluiden van veraf, van dichtbij… geluiden voor je, achter je en aan de zijkanten… en geluiden die in je oren lijken te zitten. Misschien hoor je dan een gezoem, of een lichte oorsuizing. Je hoeft niet te gaan zoeken naar geluiden, je hoeft ze ook niet te benoemen of te verklaren. Observeer of je misschien commentaar hebt op de geluiden die je hoort, en richt je dan weer zo goed mogelijk op alleen maar luisteren.

20 minuten: aandacht voor gevoelens

Breng je aandacht nu naar wat je voelt of hoe je stemming op dit moment is. Er is misschien een prettig gevoel, zoals tevredenheid, blijdschap of een gevoel van kalmte. Of er is een onprettig gevoel zoals verdriet, irritatie, verveling of onrust. Misschien heb je de neiging die gevoelens opzij te schuiven. Maar de kunst is ze te laten zijn voor wat ze op dit moment zijn: onprettige gevoelens. Kijk er met mildheid naar zonder verstrikt in te raken of ze te willen veranderen. Gevoelens komen… en gaan, worden sterker, zwakken af of blijven een tijdje hetzelfde. Het kan ook zijn dat je niks bijzonders voelt. Dat is prima. Blijf rustig openstaan voor wat zich aandient, wat het ook is. En je weet: er hoeft niks te gebeuren. Laat maar gewoon zijn wat er is, ook als het niks is.

25 minuten: aandacht voor gedachten

Laat nu je aandacht voor gevoelens los…. en richt je aandacht op gedachten. Merk op welk gedachten er in je opkomen. Bedenk dat gedachten geen feiten zijn… het zijn alleen maar voorbijgaande gebeurtenissen in je hoofd… je kijkt ernaar zoals je vanaf de oever van de rivier kijkt naar boten die voorbij varen. Je hoeft ze alleen maar op te merken. Als je merkt dat je gaat redeneren – hele verhalen houden in jezelf – keer dan eerst naar je adem als steunpunt… en ga daarna weer naar het observeren van gedachten. Misschien merk je dat er soms even geen gedachten zijn. Er is stilte… vrede. En als er dan weer een gedachte komt, merk je die op zonder erop in te gaan.

30 minuten: aandacht voor aarden

Laat nu het opmerken van gedachten los, en richt je aandacht de komende 10 minuten op je ademhaling. Adem komt… en gaat. Je volgt zo goed mogelijk van moment tot moment het hele adem proces. Als je wilt kun je in jezelf in zeggen bij inademing, en uit bij de uitademing. En als je afdwaalt merk je dat op, en breng je de aandacht terug naar de ademhaling.

40 minuten: einde oefening

De zit meditatie is bijna afgelopen…

We beëindigen nu de oefening…

Doe je ogen open. Neem de tijd je lichaam te masseren op plekken die daar om vragen, misschien je voeten, je gezicht, je knieën…

Kom dan in beweging en rek je lekker uit.

Dit is het einde van de zitmeditatie.

Uitleg Loopmeditatie

Loopmeditatie is mediteren terwijl je loopt. Dat kan heel plezierig zijn. Na enige oefening kan iedereen genieten van lopen in aandacht.

Als we lopen, lopen we meestal doelgericht ergens naartoe. We lopen naar de koelkast, naar de supermarkt of naar een collega. We willen dáár zijn. Om iets te pakken, iets te doen, iets te zeggen. Het gaat vanzelf. Want steeds is er weer iets anders te doen. Het huishouden is nooit klaar, je werkt ook niet. Dus zijn we voortdurend in de weer. Doelgericht handelen is nuttig, maar ls je niet meer kunt pauzeren kan dat aanleiding tot spanningen geven. Er zijn mensen die veel bereikt hebben, maar toch erg ongelukkig zijn geworden. Maatschappelijk hebben ze misschien succes, maar inmiddels is wel hun gezin uit elkaar gevallen. En is alcohol nodig om gaande te blijven. Hun lichaam is gespannen, de slaap verstoord door gepieker. Steeds hopen ze in de volgende uitdaging hun geluk te vinden. Ze zijn vergeten wat ze als kind vanzelf deden: Genieten van bezig zijn, van hier zijn.

Zenmonnik Thich Nhat Hanh:

“Welke handeling is de meest belangrijke in je leven ? Een examen halen, een auto kopen, een huis kopen, promoveren? Er zijn zoveel mensen die een examen hebben gehaald of een auto hebben gekocht of die zijn gepromoveerd, maar zij zijn niet in vrede, zij zijn niet tevreden. Dus is het belangrijkste in je leven in vrede te zijn met jezelf en die vrede te delen met anderen. Maar om in vrede te zijn moet je je bewust zijn van je voetstappen. Je voetstap is de belangrijkste handeling.”

Techniek van loopmeditatie

Loop wat langzamer dan je gewend bent. Je loopt niet om een bepaalde plaats te bereiken. Je hoeft je dus niet te haasten. Loop niet ‘voorover hellend’, maar ontspannen rechtop. Kalm en zelfbewust, het gezicht ontspannen, het hoofd recht op de romp. Je loopt dus niet om dáár te komen, maar om hier te zijn. Het pad is je doel. Wees je bewust van elke stap die je zet. Voel hoe je voet met de hiel de grond raakt, met hoe de voet zich afwikkelt. De voetzool buigt, tot je de tenen optilt. In het begin is het misschien onwennig, en naar je eigen idee een beetje raar. Maar na enige oefening wordt je vanzelf kalm. Geef jezelf de tijd. Als je een tijdje op lopen het gelet, kun je de aandacht verleggen naar je omgeving. Gebruik je zintuigen. Voel hoe de wind langs je gezicht strijkt, hoor het fluiten van de vogels, ruik het vers gemaaide gras. En als er enige onrust of emotionele pijn in je is, neem zie zonder verzet mee in je lopen. Misschien kum je er al lopend vrede mee sluiten als je in jezelf zegt: “laat het er maar zijn.”

Als je merkt dat je gaat haasten, kun je besluiten het tempo te laten zakken. Tot je weer kalm en ontspannen loopt. Als je wilt kun je ook even stilstaan, of een herfstblad van de grond rapen. Want alles wat je met aandacht doet – ook stilstaan en bukken – draagt bij aan de helderheid en ontspanning.

Je kunt het lopen combineren met bewust ademen. Dan merk je na een tijdje een ritme. Je zet misschien twee, drie of vier passen tijdens de inademing, en twee, drie of vier tijdens de uitademing. Je merkt het vanzelf.

Zoek een mooi bospad waar je vrij en ongestoord kan lopen. Of loop ‘undercover’ dus zonder dat je de aandacht van anderen trekt. Wees daar creatief in. Je kunt loopmeditatie doen op het perron van een station. Of terwijl je in de supermarkt langzaam een winkelwagentje voor je uit duwt. Het zal niemand opvallen dat je loopmeditatie beoefent. Dan loop je niet om snel dáár te zijn, maar je loopt om het plezier van het lopen zelf. Dat is de praktijk van het hier-en-nu zijn.

Loopmeditatie

Richt de aandacht achtereenvolgens op onderstaande ‘onderdelen’.

Gebruik voor elk onderdeel telkens de afstand tot een bepaald object op je wandelroute (bijv. Voetzolen tot de gele auto, onderbenen tot de kruising enz.)

1. Staan
Ga eerst eens eenvoudigweg staan en probeer de kleine bewegingen, die je spieren maken om rechtop te blijven staan, eens bewust op te merken.


2. Voetzolen
Ga op een (voor jou) normale manier in een rustig tempo lopen en houdt hierbij je aandacht bij de zolen van je voeten. 
Merk op hoe de hiel als eerste contact maakt met de grond en je voet vervolgens afrolt en weer loskomt van de grond (en dan door de lucht zweeft).


3. Onderbenen en knieën 
Richt nu je aandacht op je onderbenen en knieën. En merk nieuwsgierig op wat je daar ervaart. 


4. Bovenbenen en billen
Verschuif dan de aandacht naar de bovenbenen en billen


5. Heupen
ga eens met je aandacht naar je heupen en merk eens op welke bewegingen je heupen maken; afwisselend naar voren, achteren, omhoog en omlaag.


6. Rug
Richt je nu op de achterkant van je lichaam: je rug. Merk eens op wat je daar ervaart. 


7. Voorkant van het lichaam
Wordt je nu bewust van de voorkant van het lichaam (de romp)


8. Armen
Ga met je aandacht naar je armen en merk eens op hoe je armen op natuurlijke wijze langs je lichaam zwaaien.


9. Schouders, nek en stand van het hoofd.
Richt dan je aandacht op je schouders, nek en de stand van het hoofd. Probeer voor je uit te kijken met je blik gericht tussen de grond en horizon.


10. Gezicht
Verschuif je aandacht naar je gezicht. Merk op wat je daar ervaart en wordt je ook bewust van de wind die langs je gezicht gaat, of de zon die erop schijnt.


11. Buik
Ga dan met je aandacht naar je buik en ademhaling in je buik. Wees je bewust dat je buik zich in het midden van je lichaam bevindt; met andere woorden merk eens op hoe je buik het middelpunt van je lichaam is.


12. Bewust aanwezig zijn
Probeer eens bewust aanwezig te zijn in je lichaam. Een kenmerk van stress is dat ‘je hier bent, maar dáár wil zijn’. Probeer daarom écht hier in je lichaam aanwezig te zijn. Je bent waar je bent, niet waar je naartoe wil gaan of waar je vandaan komt.


13. Gevoelens
Wees je eens bewust van je gevoelens. Misschien voel je blijdschap, tevredenheid, opgewektheid of verveling, irritatie, gespannenheid, onrust, gemengde gevoelens…
Merk deze gevoelens alleen maar op, zonder er verder iets aan te hoeven doen.


14. Gedachten
Merk eens op welke gedachten, beelden en innerlijke spraak je kunt herkennen. Je hoeft het alleen maar op te merken, wat er is mag er zijn.


15. Balans tussen binnen- en buitenwereld
Probeer eens een punt van evenwicht te vinden, waar je bewust bent van je innerlijk en tegelijkertijd bewust kunt zijn van de buitenwereld. Laat wat je ziet, hoort, voelt, ruikt, proeft en denkt ‘aan je voorbij drijven’ (je merkt het op en laat het gaan).


16. Stoppen
Kom dan nu tot stilstand en ervaar het staan.



N.B: Je kunt de wandelmeditatie (meditatie in beweging) in zijn geheel doen, maar je kunt ook één of enkele onderdelen toepassen. Als je bijvoorbeeld van de parkeerplaats naar het kantoor loopt, of van de bank naar het toilet, kun je naar eigen keuze één of enkele ‘onderdelen’ van de wandelmeditatie doen. Je kunt je dan bijvoorbeeld alleen richten op het afwikkelen van je voeten of op het meest voelbare lichaamsdeel op dat moment.

Met aandacht lopen

1. Zoek een plek waar je heen en weer kunt lopen zonder je zorgen te hoeven maken dat mensen je kunnen zien. Het kan binnen of buiten zijn


2. Ga met je voeten 10-15 cm uit elkaar staan en houdt je knieën licht gebogen zodat je een verende beweging kunt maken. Laat je armen los langs je lichaam hangen en kijk met een rustige blik vooruit. 


3. Richt je aandacht op de onderkant van je voeten en voel het contact met de grond


4. Breng je gewicht naar je rechterbeen en merk de verandering van het gevoel in je benen en voeten als je linker been ‘licht’ wordt en de rest van je lichaam op de rechterbeen steunt.


5. Til je linker hiel langzaam van de vloer en voel de gewaarwording in je kuitspieren. Ga dan verder met het afrollen van je linkervoet tot alleen de tenen nog maar contact maken met de vloer. Voel bewust wat er gebeurd in je voeten en benen. Til nu langzaam je linkervoet op en beweeg hem voorzichtig naar voren. Voel hoe je voet en been door de lucht bewegen en zet je hiel op de grond. Laat de rest van je voet contact maken met de vloer terwijl je je lichaamsgewicht op de linkervoet en linkerbeen overbreng. Voel je linkerbeen en voet zwaarder worden en je rechterbeen en hiel lichter al ze loskomen van de vloer.


6. Als het gewicht helemaal is overgebracht naar je linkerbeen, til dan je rechtervoet op en breng hem langzaam naar voren. Terwijl je dat doet, wees je dan steeds bewust van de veranderende gewaarwordingen in je voet en je been. Concentreer je op je rechterhiel als die contact maakt met de grond. Breng het gewicht van je lichaam over naar de rechtervoet als je die op de grond zet. Probeer je bewust te blijven van het steeds wisselende gevoel in je beide benen en voeten.


7. Loop op deze manier langzaam heen en weer. Let hierbij in het bijzonder op de gewaarwordingen in je voeten en hielen en in de spieren van je benen bij elke stap die je zet.


8. Blijf met een rustige blik recht vooruit kijken.


9. Als je merkt dat je aandacht afdwaalt van de gewaarwordingen bij het lopen, leidt dan op een vriendelijke manier de aandacht weer terug naar de gewaarwordingen in je voeten en benen. Gebruik daarbij het contact dat de voeten maken met de vloer als een ‘anker’ om weer terug naar het huidige moment terug te keren, zoals je de adem gebruikt bij de zitmeditatie.


10. Ga gedurende 5 à 10 minuten verder met het lopen, of langer als je wilt.


11. Houd, om te wennen aan het met volle aandacht lopen, in het begin een langzaam tempo aan. Als het het je te gemakkelijk afgaat, voer dan het tempo op tot normale loopsnelheid. Wanneer je je gejaagd voelt kan het nuttig zijn, bewust in een snel tempo te beginnen en dan, als je tot rust bent gekomen het tempo geleidelijk te verlagen. 


12. Pas zo vaak als je dat wilt dezelfde opmerkzaamheid die je ontwikkelt bij de loopmeditatie toe in je gewone dagelijkse manier van lopen.