Dag 2
Omgaan met obstakels
Leerpunten
-
Ik kan op een nieuwe manier met obstakels leren omgaan; onderzoeken i.p.v. wegduwen
-
Mijn interpretatie van de situatie bepaald hoe ik de werkelijkheid ervaar.
-
Aandacht voor het lichaam maakt duidelijk hoe vaak het denken doorgaat.
-
Mijn lichaam is mijn anker en thuis.
Theorie:
-
Doe- en Zijn modus
-
7 Houdingskwaliteiten
-
Informele / formele beoefening
-
Zitmeditatie (ademruimte)
—————————————————
Wat wij nastreven met mindfulness is dat je vaker en meer bewust bent. Bewust van hoe het nu gaat, hoe het nu met je is. En onder steeds meer te accepteren en als uitgangspunt te gebruiken.
Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan…Een belangrijk aandachtspunt is hoe wij omgaan met obstakels. We hebben allemaal snel de neiging om onze ervaringen van een bepaald moment als niet OK te beoordelen, bijvoorbeeld: het is niet goed genoeg, het kan beter, of het is niet wat we verwachten of wat ze willen. We bevinden ons in een innerlijk conflict dat is veel energie vragen en we streven ondertussen al naar wat beter.
Mindfulness confronteert je met jezelf, met al je eigenaardigheden. Dat klinkt misschien vervelend, maar het is waar. Zodra je toelaat wat er is, dan krijg je het te zien ook. Je kunt jezelf niet verbergen. De eerste stap om onze vrijheid te herwinnen is eenvoudigweg dus huidige situatie, de situatie van dit moment te erkennen, zonder meteen in automatische patronen te vervallen en dingen te beoordelen, te verbeteren of anders te willen. Het is even zoals het is. Of het nu gaat om lichamelijk ongemak, gebrek aan tijd, een lastige emotie of de onrust van het denken. Je komt het allemaal tegen. De uitdaging is er om een antwoord op te vinden met een bewuste keuze, passend bij dat moment.
Doordat je uit de automatische piloot stapt krijg je keuzes.
Obstakels zijn lastig, maar ook een zegen. Het zijn gratis lessen. Zie ze als een uitnodiging om te oefenen met de essentie van mindfulness. Bij de huidige ervaring aanwezig blijven ook als het niet gemakkelijk is. Zie ze als een kans om, misschien voor het eerst, automatische vermijdingsreacties te doorbreken. Aan de handrem van de automatische piloot te trekken.
Herinner je eraan dat is het belangrijkste van mindfulness training is, om te leren los te komen van de neiging van de weg duwen en vasthouden. Je hebt je mening over wat voorbij komt, maar je grijpt niet in.
De body-scan geeft de mogelijkheid om op een vriendelijke en geïnteresseerde manier ons lichaam te ervaren zoals het op dat moment is, zonder iets te moeten doen om het te veranderen. We hebben geen bepaald doel na te streven, behalve met een gerichte aandacht de instructies volgen, in elk moment. Ook het bereiken van ontspanning is geen doel van de oefening. Je hoeft niets te veranderen, je hoeft nergens heen, je hoeft niets te bereiken, alleen maar gewaar zijn.
Uiteindelijk is dit milde toekijken de beste manier om de gebeurtenissen in het leven, ook de moeilijke momenten, niet groter te laten worden dan ze zijn. Als je dit eigen maakt tijdens oefeningen zou je het ook onder andere omstandigheden kunnen toepassen. Je oefent in het pierenbadje, zodat je kunt zwemmen als je in het diepe valt. Uiteindelijk zal “gewaar zijn” de obstakels oplossen en grenzen verleggen.
Een voorbeeld hiervan is het weer:
Verander er iets in de gedachten/emoties/lichaamssensaties als je het weer gewoon waarneemt en niet beoordeeld? Je kan het tenslotte niet wijzigen. Het is zoals het is. Neem het waar en accepteer dat het nu eenmaal zo is.
Een tweede voorbeeld hiervan:
Hoe je omgaat met obstakels tijdens het mediteren, het niet lekker zitten of liggen, ga ik verliggen, anders zitten, aanvaard ik het of mopper ik en irriteer me maar blijf gewoon in dezelfde houding, dat zegt veel over hoe je in het dagelijks leven omgaat met obstakels.
Accepteer ik de huidige situatie en maak ik de keus om actie te ondernemen of schiet ik in de stress ?
Iets is pas een obstakel als we het zelf zo benoemen !
De Doe-modus en de Zijn-modus
De mens doet dingen. Toen die is nuttig. Je stapt in de auto om van aan naar B te komen, je was je handen om ze schoon te krijgen, je uit om je honger te stillen. Doen is doelgericht. Het is ons veel opgeleverd. Doen heeft ons uitvindingen gegeven en normaal gebracht. De hele economie draait ook doen.
Met doen kun je je huidige situatie veranderen en iets bereiken. Het volgt een plan van de geest: als ik dit doe, dan wordt het later beter. Het huidige moment is een instrument voor de toekomst. Dat is prima: zo komen nog eens ergens met z’n allen. Toch heeft doen ook een keerzijde. Doen houd je druk en bezig. Zo druk dat je nauwelijks aandacht voor de wereld om je heen. Een bepaald soort ervaring kan doen niet bieden: de ervaring van Zijn
Met zijn hoef je nergens heen. Je hoeft niets te bereiken, maar je bent niet met de toekomst bezig. Zijn is er gewoon, van moment tot moment. Misschien herinner je nog dat je als kind met blokken speelde of je pop aankleedde: het bouwen en aankleden was het leukst. Als de toren klaar was en de pop in de kleren, verloor je al gauw je interesse. Het doel van spelen was het spelen zelf, je hoeft er niets mee te bereiken. Voor puzzelen geldt hetzelfde. Natuurlijk is het doel om de puzzel af te krijgen. Maar dit is uiteindelijk bijzaak: als de puzzel klaar is, wordt hij al snel weer door elkaar gegooid. De puzzelaar puzzelt om het puzzelen.
In de modus van zijn is het OK is zoals het is. Je ervaart dat het huidige moment zich ontvouwt in plaats van gemaakt moeten worden. Je kunt om je heen kijken en toelaten wat het hier en nu te bieden heeft. Zonder oordelen, zonder verwachtingen. Na dit moment komt er weer een ander moment, met zijn uitdagingen en oplossingen. Omdat er niet gestreden of gepresteerd hoeft te worden, kan het lichaam zich ontspannen. Het krijgt de kans zich te voeden en te herstellen. Ook het bewustzijn verandert: alsof het breder is. Je voelt ruimte.
Denken, waarnemen, voelen: alles lijkt anders, intenser, kleurrijker. Alsof je de essentie van het leven raakt.
Toch is het niet zo dat je in zijn niets mag doen. Je kunt best druk zijn. Je bent alleen niet al door gericht op het resultaat. Je hebt aandacht voor de handeling in het moment, erop vertrouwend dat als je het nu goed doet je uiteindelijk vanzelf bij het einddoel uitkomt.
Schakelen van Doen naar Zijn
Het nu is nooit zoals het volgens jou in je hoofd zou moeten zijn. Die prikkel houd je gaande. Het doen houdt uit zichzelf nooit op. Je bent altijd op weg. Je leeft op de automatische piloot.
Het doen zonder aandacht veroorzaakt vaak drukke gedachten, vertroebeling en inspanning. Met mindfulness word je je bewust dat doen altijd de boventoon wil voeren. Je wordt je ook bewust dat je van doen naar zijn kunt overschakelen. Gewoon, door bij de ervaringen van nu te blijven, met je volle aandacht. Er ontstaat ruimte. Je gedachten, je zorgen, je angsten, je eisen, je verplichtingen, die zo benauwend kunnen zijn, trekken zich wat meer terug. Zo is zijn de voedingsbodem voor mindfulness. Hoe vaker je je aandacht kunnen terugroepen naar het hier en nu, hoe vaker je kunt omschakelen naar zijn. Hoe meer je kunt zijn, hoe minder stress je creëert.
Zo kom je in een spiraal naar boven, en kun je houvast vinden, ook in moeilijke situaties. Je laat je niet meer weggeblazen door alle stormen die het leven op je pad brengt. Je kunt elke situatie rustig bekijken, in je opnemen en doen wat nodig is. Met heldere aandacht blijf je in de kracht van zijn.
De Zeven Basishoudingen
Bij mindfulness zijn er 7 basishoudingen die als een rode draad door het geheel heenlopen. Het zijn geen doelen maar meer ‘ijkpunten’ die je regelmatig naloopt. Ze omvatten het geheel en zijn cruciaal.
Niet-oordelen
Onze geest is geneigd te oordelen: “dit is een slechte gedachte, dat is een goede gebeurtenis, die man/vrouw is zus, de situatie is zo”. We zijn constant bezig situaties in te delen in de hokjes ‘goed’ en ‘slecht’. We vergelijken onze situatie met hoe het vroeger was en met het we het graag zouden willen hebben. We vergelijken onszelf met anderen: Dat zij beter, zelfstandiger, rijker zijn dan wij. Door dit oordelen ben je je niet meer volledig bewust van het moment zelf, maar je komt vast te zitten in een gedachtestroom.
Geduld
Geduld is een vorm van wijsheid.
Geduld laat zien dat we begrijpen en aanvaarden dat dingen soms hun eigen tijd nodig hebben om zich te ontvouwen.
Geduld is iets waartoe je je toevlucht kunt nemen wanneer de geest onrustig is.
Geduld kan je helpen deze zwerfneiging van de geest te accepteren en tegelijk niet te vergeten dat je niet bij het gereis van je geest betrokken hoeft te raken.
Geduld oefenen herinnert je eraan dat je je momenten niet met activiteiten en denken hoeft te vullen om ze toch waardevol te laten zijn.
Frisse blik
We zijn geneigd het gewone als vanzelfsprekend te zien in de buitengewoon heit van het gewone niet te begrijpen. Vaak zien we door onze ingesleten gedachten, meningen en overtuigingen de dingen niet meer zoals ze werkelijk zijn. Het ontbreekt aan een frisse blik. Overnieuw beginnen betekent dat je leert hoe je alles telkens als het ware voor het eerst kunt zien, zoals een kind dat de wereld aan het ontdekken is. Het geeft je de kans om nieuwe mogelijkheden te zien.
Vertrouwen
Mindfulness leert je het vertrouwen in jezelf en in wat je waarneemt te ontwikkelen. Als iets niet goed aan voelt, waarom zou je dan je gevoelens niet respecteren? Waarom zou je ze niet serieus nemen of als ongefundeerd afdoen omdat een autoriteit, je opvoeding, of een groep mensen iets anders zegt of denkt? Het is belangrijk dat je vertrouwen ontwikkeld in jezelf, in je gevoelens en wat je waarneemt. Het is zeker belangrijk om open te staan voor informatie van buiten af, maar uiteindelijk zullen we ons eigen leven moeten leiden.
Niet-streven
Bijna alles wat we doen, doen we met een doel, om iets te krijgen of te bereiken. Verlangen of streven zorgt ervoor dat we niet meer open waarnemen. Bij het ontwikkelen van een aandacht gerichte houding kan het hebben van een streven een obstakel vormen. Aandachtig zijn er ook mediteren graag in zekere zin veel van werk en energie, maar uiteindelijk is het een niet doen. Het heeft geen ander doel dan dat je aandacht besteed aan wat er is en dat je jezelf bent. De ironie hiervan is dat je dat al bent. Met geduld en oefening zou je vanzelf naar je doelen (die je stiekem toch wel hebt) worden geleid.
Acceptatie
Acceptatie betekent dingen zien zoals ze in het heden zijn. Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. Vroeg of laat zullen we ons moeten verzoenen met dingen zoals ze zijn en deze moeten accepteren. Acceptatie wordt vaak pas bereikt nadat we heel emotionele perioden van ontkenning en vervolgens woede hebben doorgemaakt. Je verzoenen met wat is, gebeurt nu eenmaal in deze op een volgende fases: ze maken deel uit van het helingsproces. In ons dagelijks leven verspillen we vaak heel wat energie aan ontkenning van en verzet tegen wat al een feit is. Wanneer we dat doen, proberen we eigenlijk de situaties te dwingen te zijn zoals wij deze graag willen hebben, wat alleen maar meer spanning oplevert. We hebben daardoor geen tijd meer om te helen en te groeien, en ondertussen blijft de situatie zoals deze was!
Loslaten
Loslaten is in deze zin een ander woord voor niet-hechten, is essentieel voor het ontwikkelen van bewustzijn. We hebben de neiging om prettige gevoelens en gebeurtenissen vast te houden, en om onprettige weg te duwen. Loslaten is een manier om dingen te laten zijn zoals ze zijn, om dingen te aanvaarden zoals ze zijn.
Meditaties
Lichamelijke gewaarwording
In deze meditatie zijn we opmerkzaam op lichamelijke reacties en keren steeds daar naar terug als we met onze gedachten ergens anders zijn.
Zit rechtop en ontspannen. Controleer even je houding: als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen. Je kunt verschillende lichamelijke gewaarwordingen opmerken.
Dat kunnen zowel puur fysieke gewaarwordingen zijn zoals het contact met de zitting van de stoel als emotionele reacties zoals spanning in de borststreek. Richt je aandacht even op je lichaam als geheel.
Merk op welke plek in je lichaam nu het meest op de voorgrond staat en plaats daar je aandacht op. Als er een andere lichamelijke gewaarwording naar voren komt en je aandacht trekt , ga dan daar naartoe en laat je aandacht rusten op die nieuwe plek…….totdat je aandacht getrokken wordt door weer iets anders in je lijf.
[vanaf hier steeds enige tijd stilte tussen de instructies]
Je bent er niet op uit om te begrijpen wat je voelt of om het te veranderen. Merk alleen op wat je ervaart en laat het toe, wat het ook is.
Gedachten over lichamelijke gewaarwording? Zo gaat dat… Keer met je aandacht weer terug naar het voelen van de lichamelijke gewaarwording terwijl je de gedachten hun gang laten gaan.
Wordt je aandacht door een nieuwe gewaarwording getrokken? Prima laat het toe en ervaar het. Laat het er zijn zonder het te willen veranderen. Noem, als het je helpt om de aandacht erbij te houden, in gedachten steeds het lichaamsdeel dat nu op de voorgrond staat.
Voelt het vervelend en wil je het weg hebben? Wil je rust? Niet nodig… Je hoeft het alleen maar toe te laten en bij aanwezig te zijn.
Laat wat je in je lichaam voelt toe… Zonder er over na te denken. Toelaten… Toelaten… Toelaten!
Laat in de laatste minuut van de meditatie het onderwerp van deze meditatie los. Blijf zonder iets te doen nog even zitten met een open aandacht voor wat er nu is. Neem dit mee als je langzaam en bewuste over een maand naar je volgende activiteit.
3 Minuten Ademruimte
Tijd voor de ademhaling
Bewustzijn
Ga in een rechte houding zitten. Sluit je ogen en vraag jezelf af:
Wat ervaring op dit moment, welke gedachten en welke gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen?
Neem nota van je ervaring, ook als onaangenaam zijn. Je kunt waarnemen en benoemen.
Het weer terugbrengen van je aandacht
Breng dan je volle aandacht weer terug naar ademhaling, daar in-en uit ademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en het kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.
Uitbreiding
Breidt het bewustzijn uit van je ademhaling naar het gevoel van je lichaam als geheel, naar je houding en gezichtsuitdrukking. Tijd nemen voor je ademhaling stelt je in staat van de automatische piloot af te stappen en contact te maken met het huidige moment. De sleutelvaardigheid bij de op aandacht gebaseerde cognitieve training is bewust blijven van het huidige moment. Niets anders.