MBSR Trainers Handboek
Dag 1

Dag 1

Theorie “De Automatische Piloot”

Het grootste deel van ons leven zijn we vaak niet echt aanwezig van moment tot moment automatische gedragspatroon zijn sterk opmerkzaamheid maakt het mogelijk hier uit te stappen het gaat daarbij niet om geconcentreerde aandacht maar om je inzit om de intentie om aandachtig te zijn en daarom op mij samen te zijn

Mindfulness begint bij het herkennen van de neiging om op de automatie piloot te leven. Dingen lopen vaak verkeerd doordat we er onbewust mee omgaan, niet hoe dat we het bewust verkeerd doen. De automatische piloot is zo krachtig dat het voornemen het hier vaak van verlies. Bewustwording van onze directe ervaringen (van lichaam emoties en gedachten) helpt om uit de automatische piloot te stappen en terug te keren naar het hier en nu. Met behulp van aandacht oefeningen woord je geleerd terug te keren naar de directe ervaring. Het zijn eenvoudige oefeningen maar je zult merken dat ze lastig zijn door het hardnekkige karakter van automatische patronen.

We doen deze oefeningen dus om je meer bewust te maken van waar onze aandacht eigenlijk is. Door je bewust te worden van je ervaringen en de reacties erop ontstaan er inzichten en keuzes. Je leert daardoor dat je kan kiezen in plaats van automatisch reageren. Door te oefenen–oefenen–oefenen leer je patronen zien waar je anders overheen kijkt, die gewoon automatisch gaan, maar wel jouw leven bepalen.

De Bodyscan

Je lichaam denkt niet aan gisteren of morgen. Door contact te maken met je lichaam maak je contact met het hier en nu. Vandaar dat we uit ons hoofd gaan en in ons lichaam, omdat de automatische piloot afkomstig is uit je hoofd, uit je denk geest. Een ieder kent wel het zogenaamde buik gevoel en intuïtie, maar ook het voelen van spanningen in je lijf. Ons lichaam is een “stressmeter”, hoewel we niet altijd van de signalen bewust zijn.

Het doel van de body-scan is niet om ergens te komen of iets te bereiken of de oefening tot in perfectie te beheersen. Elk moment is weer anders. Je lichaam is ook elk moment anders, elke dag is anders. Het enige dat je doet tijdens een body scan is steeds je aandacht brengen naar hoe het NU met dit deel van je lichaam is. We oefenen vanuit een houding van mildheid, niet oordelen en niet streven. Om aandacht te hebben voor wat er nu is, heb je een open en milde houding nodig. De vraag is niet: Doe ik het goed? De vraag is: Hoe is het nu? Wat is dit?

Deze vragen gaan per definitie niet uit van een oordeel. Ze komen voort uit een vriendelijke, zorgzame belangstelling. Niet-oordelen

• Soms merk je dat tijdens de oefening je aandacht afdwaalt. Er komen gedachten langs, of oordelen over je lichaam of over de manier waarop je oefent. Als je dit Mert breng dan je aandacht vriendelijk maar beslist weer terug naar de oefening, zonder oordeel.


• Als je tijdens de body scan in slaap bent gevallen en je word weer wakker ik dan de draad weer op daar waar de oefening op dat moment is. Je hoeft niet alsnog te gemiste delen opnieuw te doen.


• Het is mogelijk dat je bepaalde delen van je lichaam niet voelt. Dat is geen probleem.
Onthoud: niet voelen is ook voelen – Het is een belangrijke waarneming dat je niets ervaart in een bepaald gebied. Niet-oordelen dus, enkel gewaar zijn dat je in dit gebied niks waarneemt.


• Misschien merk je dat er oordelen zijn, over de oefening of het lichaam of nog iets anders. Misschien heb je een oordeel over jezelf juist omdat er oordelen zijn omdat niet oordelen de insteek is van de training. Merk dan op dat je aan het oordelen bent en keer dan weer vriendelijk en beslist terug naar de oefening.




Je lichaam is de poort naar het ’Hier en Nu’

Oefenen: Je kunt het niet fout doen.

Aandachtig oefenen gaat met vallen en opstaan. Het is bemoedigend om hierbij te weten dat je het niet fout kan doen. Waar het omgaat is de intentie. De intentie om de aandacht erbij te houden. En dus om hem ook weer terug te halen als je afdwaalt. Dat is voldoende. Hoe vaak je afdwaalt, is daarbij niet zo belangrijk. En ook niet, of de oefening prettig aanvoelt of niet. Je bent bewust bezig met je aandacht, daar gaat het om. Het is het proces dat telt, niet het resultaat. En zelfs het effect van kleine oefeningen kan groot zijn. Je werkt aan de verandering van de oude patronen. Je stopt de automatische piloot. Je neemt de keuze om even een pauze in te lassen in je routinematige leven met zijn spanningen, eisen en drukte. Als je een tijdje zo doorgaat met het bewuster organiseren van mindfulness momenten, dan zul je merken dat je ook spontaan vaker aandachtig aanwezig bent. Je bewustzijn raakt meer gespitst op momenten dat je automatisch piloot kunt uitschakelen.

Rozijn oefening

Dit is een oefening in frisse blik, de zintuigen.

Ik ga nu een voorwerp uitdelen dat bekend is en de uitnodiging is te doen alsof je het nog niet kent.

1. Vasthouden
Pak een rozijn en houd die in je handpalm of tussen duim en vinger. Concentreer je erop, verbeeld je dat je net van Mars komt en zoiets nog nooit van je leven hebt gezien!


2. Zien
Neem de tijd om het echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig. Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten.


3. Aanraken
Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aan voelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt.


4. Ruiken
Houd hem onder je neus en neem met elke adem teug in je op wat je allemaal ruikt; Let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt.


5. Plaatsen
Breng de rozijn nu langzaam naar de lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond – niet kauwen – en merk op hoe hij in je mond komt. Een enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verkent hem met je tong.


6. Proeven
Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; Merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust één of twee keer en merk op wat daarna gebeurd; Ervaar elk golfje smaakt dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik het nog die door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op de veranderingen in het object zelf.


7. Doorslikken
Als je eraan toe bent om het door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kan bespeuren zodra dat op komt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.


8. Volgen
Ga tenslotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening bewust eten.


9. Nasmaak
Geef aandacht aan de nasmaak.



Inquiry Rozijn oefening

• Wat heb je waargenomen ?


• Wie kan er iets meer over zeggen ?


• Wat merkte je op toen je op de rozijn beet? Waren er herinneringen aan vroeger of qua smaak (vies of lekker)? 
Merk op dat dit eigenlijk een oordeel is, terwijl het niet-oordelen een deel van de oefening is. Het gaat alleen om het opmerken. Als je gedachten krijgt door te oordelen dan moet je deze gedachten loslaten en terug naar de oefening.


• Wat is de automatische piloot in vergelijking met deze oefening ?
(normaal pakken we een rozijn, stoppen het in de mond, kauwen er vluchtig op, slikken het door en op naar de volgende)
We zijn met deze oefening aandachtig aanwezig, dus mindful, in het hier en nu.


• Wat heeft deze oefening je gebracht ? 





Door met een frisse blik te kijken naar iets zijn we veel meer bewust van het heden, zonder oordeel

Bodyscan – korte versie

Ga zitten of liggen op een aangename, warme plek waar je gedurende deze oefening niet gestoord wordt. Sluit je ogen. Neem de tijd om je ademhaling waar te nemen.

Richt je aandacht op de lichamelijke reacties in je lichaam, speciaal op die plaatsen waar je de druk ervaart, waar je lichaam contact maakt met waar je op zit of ligt. 
Sta even stil bij de bedoeling van deze oefening.
Het doel is niet om je anders te gaan voelen ontspannen of kalm te worden, het kan wel of niet gebeuren. 
Het doel van de training is om zo goed mogelijk aandacht hebben voor elke gewaarwording die je opmerkt in de verschillende delen van je lichaam waar je stap voor stap je aandacht op richt.

Wat je ook ervaart, accepteer steeds hoe het op DIT moment is: zonder negatieve oordelen je ervaringen nemen, zoals ze op dit moment zijn, en hen loslaten. Richt nu je aandacht op je buik. Merk hoe je buik meebeweegt met de in- en uitademing. Neem enkele ademhalingen de tijd om de lichamelijke gewaarwordingen te ervaren bij je inademing en ben je uitademing.

Verplaats je aandacht naar de tenen van je linkervoet en voel met een vriendelijke en nieuwsgierige houding alle gewaarwordingen in de tenen van je linkervoet.

Stel je voor dat op de uitademing je adem als het ware van je tenen door je voet door je benen, buik en borst via je neus naar buiten gaat. Stel je voor hoe bij de inademing de lucht als het ware via je neus helemaal naar je tenen gaat.

Laat nu op de uitademing de aandacht op je tenen los richt je op de voetzool, naar de hak en de bovenkant van je voet. Stel je voor hoe de adem van je voet door je lichaam via je neus naar buiten gaat en weer naar binnen naar je voet. Neem waar wat je voelt in je voet, verplaats nu je aandacht naar je enkel, je onderbeen tot aan de knie en vervolgens de hele linkerbeen.

We gaan nu het zelfde doen bij je rechterbeen. Richt je aandacht op alle gewaarwordingen in dat lichaamsdeel: de tenen van je rechtervoet, voetzool, hak, bovenkant van de voet, enkel, onderbeen, knie, bovenbeen en vervolgens je hele rechterbeen. Vervolgens gaat je aandacht en daarmee je ademhaling naar je buik, borst, rug, linker arm, rechts, nek, hoofd en gezicht.

Als je ergens spanning merkt of een andere intense gewaarwordingen kun je je aandacht en adem erop richten, neem vriendelijk de spanning waar, probeer deze te laten voor wat deze is.

Je geest zal ongetwijfeld afdwalen. Dat is volstrekt normaal. Als je dit opmerkt, erken dat dan op een vriendelijke manier, merk op waar je aandacht naar afgedwaald was en richt je aandacht opnieuw op dat deel van het lichaam waar je je aandacht op wilde richten.

En, nadat je je hele lichaam op deze wijze waargenomen hebt, besteed je enkele minuten om je lichaam als geheel in deze ruimte te ervaren. Je adem is daarbij je anker.


Het maakt niet uit wat je ervaart. Of je je concentratie verliest, slaperig wordt, steeds aan andere dingen moet denken of niks kunt voelen. Dit zijn je ervaringen van dit moment.

Wees je ervan bewust wat je ervaart – en daar gaat het om – het gaat er niet om het goed te doen. Als je slaperig wordt, dan kan het helpen om een tijdje je ogen open te houden.

Als je gedachten steeds afdwalen, merk je eenvoudig je gedachten op als voorbijgaande gebeurtenissen en breng je je aandacht op een vriendelijke manier weer terug bij de body scan.

Laat ideeën over het ‘succes’ , mislukking en ‘niet goed doen’ los.

Je hoeft geen prestatie te leveren waarop je beoordeeld wordt. Het enige dat nodig is, is vaak en regelmatig oefenen. Doe dat met een open en nieuwsgierige houding.

Vermijd verwachtingen over wat de body scan voor je kan doen. Stel je eens voor als een zaadje dat je gepland hebt. Zorg voor de juiste omstandigheden: kalmte, rust, regelmaat en vaak oefenen. Dat is alles. Hoe meer je probeert te beïnvloeden wat het voor je moet doen, des te minder het resultaat is.

Neem je bij het beëindigen van de body scan oefening voor om in de loop van de dag wat vaker aandacht te hebben voor je ervaringen zonder daar over te oordelen, ze te interpreteren.

Bodyscan – Lange versie

De body scan. De bedoeling van de body scan is te letten op elke gewaarwording die je in je lichaam bespeurd. We doen dat door de aandacht stap voor stap te leiden naar verschillende delen van je lichaam. Je ligt zo ontspannen mogelijk op je rug, maar als er enige spanning of onrust blijft, hoort dat er nu gewoon bij.

Als je gespannen bent, let dan gewoon op de spanning. En ben je onrustig, onderzoek dan waar in je lichaam de onrust het meest merkbaar is. Want het is belangrijk bij de body scan te accepteren wat er is, zonder het op dit moment per se te willen veranderen. De benen liggen vooruit, met voldoende ruimte tussen de voeten. Als je benen ontspannen zijn, zullen de voeten van zelf wat naar buiten wijzen. De armen rusten naast het lichaam op de grond. Kijken of je een kussentje als ondersteuning wilt, bijvoorbeeld onder je hoofd of onder je knieën. Als je het prettig vindt sluit je de ogen. Maar als je tijdens de body scan slaperig wordt, is het voor de oefening beter je ogen weer een tijdje over te doen. Je bent je zo goed mogelijk bewust van je lichaam dat hier op de grond ligt. Laten we aandacht richten op de delen van je lichaam die de grond raken. De voeten… de onderbenen… de bovenbenen… je billen en en het stuitje… de rug, en het gedeelte van de schouders dat de grond raakt… je achterhoofd… En beide armen en handen. En merk op welke gedeelte van je handen en vingers op de grond te rusten, en welke delen niet. Je lichaam er is niet overal even zwaar op de grond.

Ga bij jezelf eens na op welke plaats of plaatsen je lichaam het stevigst op de grond rust… En kijk eens op welke plaats in je lichaam de grond niet of nauwelijks raakt. Richt je aandacht nu op de lichamelijke gewaarwordingen in de buik… en merk op hoe de gewaarwordingen in de buikwand veranderen als je in ademt… en als je uit ademt.

Als je de body scan nog niet zo vaak gedaan hebt, leg je nu je handen op de buik. Inademend ben je je bewust van het omhoog komen van de buik, en de gewaarwordingen in de buik… en uitademend ben je bewust van het dalen van de buik, en van hoe je dat merkt in je lichaam.

Neem de tijd om deze verschillende gewaarwordingen op te merken… Je hoeft niks anders te ervaren dan wat je op dit moment ervaart. De body scan is een aandachtstraining, en dat betekent alleen maar dat we opletten en dingen zien zoals ze zijn. Je hoeft er niks aan te veranderen… Het is zoals het is…

Volg het omhoog komen en weer dalen van de buik, en alle gewaarwordingen die daarbij optreden…

Als je handen nu op je buik liggen, ga je dadelijk rustig je handen naast je lichaam leggen. Observeer daarbij wat er gebeurt in je rug, armen en schouders terwijl je de handen verplaatst. Til nu je handen op… beweeg ze opzij… en laatste laat je ze op de grond zakken…

Tijdens de body scan zal je aandacht waarschijnlijk regelmatig afdwalen. Dat hoort er gewoon bij, dat gaat nu eenmaal vanzelf. Wordt dan niet boos op jezelf, of teleurgesteld, maar breng je aandacht vriendelijk terug bij de oefening. Dat is de kern van aandachtstraining; je richt je aandacht ergens op, en als je merkt dat hij is afgedwaald, breng je hem gewoon weer terug bij de oefening. Keer op keer als het nodig is, en zonder je daar druk over te maken.

Je leidt je aandacht nu naar je linkerbeen… de linkervoet… en concentreer je nu op de grote teen van de linkervoet. Blijf met je aandacht zo goed mogelijk bij de grote teen. Wat merk je op? Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient… Maar je hoeft er niet naar op zoek te gaan… Misschien valt je de plaats op waarde nagels zich bevindt, merk je een tinteling of warmte, of merk je de plaats waar de grote teen tegen de volgende teen aankomt. Misschien is er niks wat je opvalt, en dat is oké, ook dat is een waarneming.

Want aandachttraining betekent: de dingen zien zoals ze zijn… en als er niks opvalt is dat wat er is. Het kan ook zijn dat je je teen niet of nauwelijks voelt. Dat geeft niks, want of je nou iets voelt of niet, je bent toch bezig met aandachttraining. En daar gaat het bij deze oefening om.

Je brengt je aandacht nu naar de tweede teen…en met een vriendelijke nieuwsgierigheid stel je open voor gewaarwordingen die er misschien zijn…de derde teen…de vierde teen…en je kleine teen.

Ga met dezelfde onderzoekende geest naar de voetzool van je linkervoet…de bovenkant…en je hak. Verken de plaats waar de hak de grond raakt. Verplaats je aandacht nu naar je linker enkel en onderbeen…de knie…je bovenbeen. Je bekken waar je misschien de beweging van je buik kunt opmerken…

Dan door je rechterbeen…de rechtervoet…naar de grote tuin van je rechtervoet…de tweede teen… de derde teen… de vierde teen… je kleine teen.

Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. De voetzool…de bovenkant van je rechtervoet…je hak. Onderzoek de plaats waar je hak en de grond elkaar raken. De rechter enkel en onderbeen…de knie… het bovenbeen. En wees je nu bewust van allebei je voeten en beide benen.

Misschien ben je wel eens kwaad op jezelf als iets niet lukt, of als je je rot voelt. Maar je hebt er niks aan jezelf op de kop te geven en tegen jezelf te vechten. Dat maakt het er niet is er niet beter op. De body scan is een prima oefening om wat aardig voor jezelf te zijn. Want je leert met warmte en met een grote mildheid naar jezelf te kijken. Ook – misschien wel vooral – als het niet zo goed met je gaat.

Onderzoek nu de gewaarwordingen in de bek een streek. De billen…de onderkant van je romp. Je rug…eerst aan de onderkant en dan verder naar boven tot bij de schouders.

Als je ergens pijn hebt, blijf dan eerst zo goed mogelijk bij de pijn. Onderzoek alle kenmerken van de pijn: stekend of zeurend, scherp of dof, en onderzoek de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties op de pijn: misschien ben je er gelaten onder, of heb je er geen moeite mee. Misschien ben je opstandig, boos of teleurgesteld, of denk je dat de pijn de body-scan verstoord. Maar dat is alleen maar een gedachte. Wat je reactie ook is, merk hem op! Vervolgens kun je, als je er voor kiest, iets doen om de pijn te verzachten, bijvoorbeeld gaan verliggen. Wees je dan bewust van het moment waarop je het besluit te gaan verliggen, en van de beweging die erop volgt. Dat hoort allemaal bij de body-scan…want je bent ervan bewust wat er gebeurt. En daar gaat het om bij deze oefening.

Je brengt je aandacht nu naar de buik, naar het rijzen en dalen van de buik. Hoe voelt het binnen in je buik? De borst…wees je bewust van je ribben…van je hart en je longen die op dit moment zijn werk doen en je in leven houden. Kun je dat merken, dat ze bezig zijn? De vingers aan beide handen. Voelen ze dik, warm of juist fris? Misschien kun je het kloppen van je hart voelen in de toppen van je vingers, maar misschien ook niet. Je weet: dat maakt niks uit. Als je maar opmerkzaam bent op hoe het voor jou is op dit moment.

Dan de rug van je handen…de handpalmen. De onder armen…de boven armen…de schouders. De nek…de hoofdhuid…oren…voorhoofd…wenkbrauwen…de ogen die rusten in de oogkassen. Misschien merk je kleine spontane bewegingen van de ogen op. Wat zie je met gesloten ogen? Let op de kleuren vormen en bewegingen.

De neus en neus vleugels. Misschien kun je bij de neusvleugels het in- en uitstromen van de lucht gewaar zijn, hoe is op dit moment de temperatuur van de lucht bij inademing?… En bij een uitademing? De lippen tong en kaken.

Neem nu de tijd je lichaam als een geheel te ervaren, een levend en ademend geheel… En te voelen hoe de adem in- en uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu niet op een speciaal deel van je lichaam te letten.

Je ligt gewoon… Adem komt en adem gaat, en je bent je bewust van je hele lichaam, in volle aanvaarding van jezelf zoals je nu bent, of je je prettig voelt, niet zo prettig of er tussen in…je accepteert jezelf en alles wat er nu is.

Blijf de komende minuten zo liggen zonder iets te hoeven, in volle aandacht voor wat er van moment tot moment is… … ruime stilte… …

We gaan de body scan zo beëindigen. Als je zover bent, stop dan in je eigen tempo deze oefening. Doe je ogen open, beweeg je armen, je benen, en rek je zelf eens lekker uit. Kom dan zonder haast overeind.