MBSR Trainers Handboek
Dag 6

Dag 6

Gedachten zijn geen feiten

Leerpunten

• Gedachten zijn geen feiten, toch heb ik de neiging ze te geloven.

• Gedachten herhalen voortdurend. De inhoud is weinig gerelateerd aan de realiteit, terwijl de inhoud wel invloed heeft op hoe ik de realiteit ervaar.

• Door een gedachte als zodanig te herkennen en te benoemen kan ik er afstand van nemen en heeft de gedachte minder invloed op mij.

• Gedachten en gevoelens zijn nauw verbonden.

Theorie:

• Automatische negatieve gedachten

• Waarom heten ze automatische gedachten

• Gedachten lijken onschuldig maar zijn ze niet

• Gedachten zijn geen feiten

• De herberg (voorlezen)

• Bergmeditatie (voorlezen)

• Verband leggen tussen behoefte aan stevigheid die we soms hebben en beeld van berg wat je kunt inzetten

Je bent niet je gedachten

Als je je gedachten gaat registreren, wordt je je ervan bewust hoe beperkt de realiteit is die de gedachtenwereld suggereert. Het ene moment lijkt een gedachte de hele werkelijkheid te bepalen. Zo is het en niet anders.


En dan gaat je aandacht ergens anders heen, de gedachte is weg en – o wonder – meteen is die werkelijkheid, die zo eeuwig en totaal leek, verdwenen. En je bent alweer bezig met een een nieuwe realiteit.

De illusie dat gedachten werkelijkheid zijn, wordt gecreëerd door het fenomeen identificatie. Bij identificatie geef je een deel van je indentiteit weg, en daarmee een deel van je essentie. Je wórdt die gedachte.

Door je te identificeren kun je intenser met iets bezig zijn. Een boek wordt leuker als je je identificeert met de hoofdpersoon. Een voetbalwedstrijd spannender als je je identificeert met de sterspeler. Maar je weet dat jij niet hen bent. Als de hoofdpersoon wordt beschoten of de voetballer een harde tackel ondergaat heb jij geen pijn.

Herinner jezelf dat gedachten niet meer zijn dan een kleine mentale energiestroom, waar je naar kunt kijken. Gedachten zijn geen feiten en wij zijn niet onze gedachten.

Gedachten hebben grote invloed op hoe we ons voelen, ze bepalen op dat moment hoe wij de wereld om ons heen zien.

Door opmerkzaam te zijn op gedachten en beelden die opkomen en deze weer te laten gaan als we terugkeren naar de adem, is het mogelijk om enige afstand te creëren en zicht en zicht te krijgen op onze gedachten, beelden en gevoelens.

Manieren om je gedachten anders te bekijken.

Hier volgt een aantal manieren waarop je kunt reageren op negatieve gedachten:

1. Kijk alleen hoe ze komen en verdwijnen, zonder het gevoel


2. Beschouw je gedachten als een gebeurtenis in je hoofd in plaats van als een feit. Het kan zo zijn dat deze gebeurtenis gepaard gaat met allerlei andere gedachten en gevoelens. Het is dan verleidelijk om te denken dat het waar is, maar jij bent nog altijd degene die bepaalt of het waar is en hoe je ermee omgaat. 


3. Zet je gedachten op papier. Dan zie je ze op een manier die niet zo emotioneel en overweldigend is. Bovendien kan die onderbreking die je hebt tussen het hebben van de gedachten en het opschrijven ervan, je even de tijd geven om stil te staan bij de betekenis ervan. 


4. Stel jezelf de volgende vragen:
- Kwam deze gedachte plotseling en automatisch in mijn hoofd ?
- Komt de gedachte overeen met de feitelijke situatie ?
- Is er iets bij dat ik in twijfel kan brengen ?
- Hoe zou ik er op een ander tijdstip, in een andere stemming over gedacht hebben ?
- Zijn er ook andere zienswijzen ?


5. Voor bijzonder moeilijke gedachten kan het nuttig zijn om er tijdens de oefening anders tegenaan te kijken, met een meer open, evenwichtige instelling. Geef je ‘wijsheid’ de kans haar gezichtspunt te laten zien. 



Als je je bewust wordt van negatieve gedachten

Als je je bewust wordt van negatieve gedachten en beelden in je geest, schenk er dan op een vriendelijke en geïnteresseerde manier aandacht aan en breid die uit tot één of meer van de volgende vragen (en ga na elke vraag terug naar je ademhaling)

• Verwar is een gedachte met een feit ?

• Trek ik een voorbarige conclusie ?

• Denk ik (te) zwart/wit ?

• Veroordeel ik mezelf volledig omdat ik 1 ding fout heb gedaan ?

• Concentreer ik me op mijn zwakheden en vergeet ik mijn sterke punten ?

• Beschuldig ik mezelf van iets waar ik geen schuld aan heb ?

• Veroordeel ik mezelf ?

• Stel ik hoge eisen aan mezelf, zodat ik tekort zal schieten ?

• Ben ik aan het gedachten lezen / de toekomst aan het voorspellen ?

• Verwacht ik perfectie ?

• Ben ik aan het doemdenken ?




De juiste instelling ten opzichte van je gedachten, is vriendelijke interesse en nieuwsgierigheid. Zo is het ook belangrijk om je bewust te worden van gedachten die het mediteren blokkeren of ondermijnen, zoals: ‘dit heeft geen zin’ of ‘dit gaat niet werken’ , ‘waarom zou ik ermee doorgaan’ ? Het is belangrijk om dit te benoemen als ‘negatieve gedachten’ en niet automatisch op te geven, want je bent een vaardigheid aan het leren waarvan je je beter gaat voelen.


Omgaan met gedachten

Het is opmerkelijk hoe bevrijdend het werkt, te zien dat je gedachten slechts gedachten zijn en niet ‘jezelf’ of de ‘werkelijkheid’. Je denkt bijvoorbeeld dat je vandaag een bepaald aantal dingen moet doen. Je herkent het niet als een gedachte, maar handelt alsof het ‘de waarheid’ is en daarmee heb je op dat moment een werkelijkheid geschapen, waarin je echt gelooft dat al die dingen vandaag gedaan moeten worden.

Je voelt je opgejaagd, gespannen en bezorgd zonder zelf te weten waarom. Dus als je zit te mediteren en de gedachte komt op hoeveel je vandaag nog allemaal moet doen, wees er dan attent op dat het een gedachte is, anders ben je alweer met iets bezig zonder dat je er erg in hebt dat je door een opkomende gedachte gestopt bent met mediteren.

Aan de andere kant: Als je, wanneer zo’n gedachte opkomt, in staat bent er afstand van te nemen, en kunt zien wat de gedachte werkelijk is, dan zul je ook aan bepaalde dingen voorrang kunnen geven en verstandige beslissingen kunnen nemen over wat er echt moet gebeuren. Je zult gedurende de dag precies weten wanneer je moet stoppen. Dus het simpelweg herkennen van je gedachten als gedachten kan je verlossen van een schijnwerkelijkheid.

Deze bevrijding van de terreur van het denken is een direct gevolg van het mediteren zelf. Wanneer je elke dag een tijdje bezig bent met ‘niet doen’, met de ademhaling en de activiteiten in lichaam en geest gade te slaan, zonder je met die activiteiten te identificeren, zal er geleidelijk meer kalmte in je leven komen.

We versterken onze opmerkzaamheid, telkens, als we een opkomende gedachte als gedachte herkennen, de inhoud ervan registreren, nagaan hoe sterk de gedachte ons beïnvloedt en in hoeverre de inhoud juist is, we vervolgens deze gedachte loslaten en teruggaan naar de ademhaling en de bewustwording van ons lichaam.

We leren onszelf beter kennen en onszelf meer

Te aanvaarden zoals we werkelijk zijn

En niet zoals we zouden willen zijn.

Meditatie

Gedachten opmerken

In deze meditatie zijn we opmerkzaam op gedachten.

Zit rechtop en ontspannen. Controleer even je houding: als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen.

Gedachten kunnen er zijn in de vorm van woorden of zinnen (innerlijke spraak) maar ook als beelden (plaatjes of een filmpje)

Breng je aandacht naar de plek waar jij je gedachten ervaart. Meestal is dat ergens in je hoofd. Je kunt je voorstellen dat je in een innerlijke bioscoop zit.

We keren steeds daar naar terug als we met onze aandacht ergens anders zijn.

Zeg als het je helpt om de aandacht erbij te houden in gedachten: ‘denken’ bij elke gedachte die er is.

[ Vanaf hier steeds enige tijd stilte tussen de instructies ]

Ben je aan het nadenken? Benoem het als ‘denken’ en keer dan terug naar het pure ervaren van gedachten of naar de stilte of leegte als er op dat moment geen gedachten zijn.

Als je gedachten opmerkt, doe er dan verder niets mee. Laat ze gewoon hun gang gaan. Je hoeft geen moeite doen om iets voor elkaar te krijgen.

Meegesleurd in gedachten of gevoelens? Geen probleem. Leuk als het ware achterover en stel je open voor gedachten die opkomen, er een tijdje zijn en weer verdwijnen.

Het is niet nodig om te begrijpen wat je denkt of om het te veranderen. Merk het alleen op en laat het toe, wat het ook is.

Geen gedachten? Ervaar de stilte en de leegte en blijf aanwezig.

Laat in de laatste minuut van de meditatie het onderwerp van de meditatie los. Blijf zonder iets te doen nog even zitten met een open aandacht voor wat er nu is. Neem dit mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit.

Omgaan met gedachten

Neem nu even de tijd om naar de gedachten te kijken die op dit moment in je hoofd opkomen. 

Sluit je ogen en stel je voor dat je in een bioscoop zit en naar een leeg scherm kijkt. Wacht tot er gedachten verschijnen.

Wat voor gedachten zijn het precies ? Wat gebeurt er mee ?

Wij kijken naar onze gedachten en dan plotseling zitten we er middenin , de gedachte heeft ons te pakken.

Als we er in verzeild raken zijn we vergeten dat het slechts schijnwerkelijkheden zijn. Het is verbazingwekkend om te merken hoeveel macht ongewenste gedachten over ons hebben. “Doe dit, doe dat, denk eraan, maak een plan, je doet stom, je kan er niks van, dit gaat mis, enz”

Gedachten kunnen ons gek maken en dat gebeurd ook vaak.

De invloed die gedachten op ons leven hebben, hangt samen met hoeveel macht we die gedachten geven. Als het ons lukt om er afstand van te houden, dan is de macht van de gedachten veel minder groot dan als we erin verzeild raken.

Gedachten en gevoelens leiden tot actie, tot gedrag.

De uitdaging is bewust te zijn dan onze gedachten en gevoelens, ze helder te zien.Op dat moment hebben we een keuze, welk antwoord we geven: Geen gedrag, of wel , en hoe dan.

Meditatie en een moeilijkheid

Een emotioneel geladen thema kan ook het onderwerp van meditatie zijn.

Kijk of je een probleem kunt oproepen dat nu speelt in je leven. Het hoeft niet iets belangrijks te zijn. Misschien een woordenwisseling, een ruzie of een gebeurtenis waarover je nog boos, bang of bedroefd bent. Het kan iets recents zijn of iets uit het verleden.

Haal de moeilijkheid voor de geest, maak er als het ware een foto van die het probleem het beste weergeeft. Dit is je startpunt.

En als je zover bent stel je je open voor lichamelijke reacties die er zijn. Laat toe wat er is, zonder iets te willen veranderen. Je kunt af en toe tegen jezelf zeggen: “wat ik nu ervaar hoort bij mij en mijn leven op dit moment. Wat het ook is, het is er. Laat me het maar ervaren. Het is in orde”

De instructie is om steeds de aandacht te verdelen tussen die plaatsen in het lichaam waar de emoties het sterkst voelbaar zijn en het voelen van het ademen. De aandacht kun je tijdelijk meer op de adem richten als de gevoelens te heftig worden.

Als je merkt dat je aandacht verflauwt of dat er weinig emotionele reacties in je lichaam zijn dan ga je weer terug naar het startpunt.

Opnieuw stel je je open voor lichamelijke gewaarwordingen met de ademhaling op de achtergrond.

Misschien kan het volgende beeld je helpen. Je staat voor een rimpelloze vijver. Je gooit er een steen in, de moeilijkheid, waardoor het wateroppervlak gaat golven. Je blijft met je aandacht bij het golven, de emotionele reacties in je lijf, totdat er weer rust is. Dan gooi je de steen opnieuw.

[ vanaf hier steeds enige tijd stilte tussen de instructies ]

Wat het ook is, wees je er van bewust en ga gewoon door zonder iets te willen bereiken.

•  

  • Wat het ook is. Het is er. Ervaar het maar. Het is in orde.

•  

  • Verflauwt je aandacht of zijn er weinig emotionele reacties in je lichaam, ga dan weer terug naar je startpunt. Stel je weer open voor lichamelijke gewaarwordingen met de ademhaling op de achtergrond.

  •  

  • Meegesleurd in gedachten? Niets aan de hand. Richt je aandacht weer op de lichamelijke gewaarwordingen.

  •  

  • Is het nu even te heftig ? Verplaats je aandacht wat meer naar het voelen van het ademen en keer weer terug naar je lichaam als je zover bent.

  •  

  • Afgedwaald ? Terug naar je startpunt en de gevoelens in het lichaam. Je hoeft helemaal niks te doen, niks te bereiken.

  •  

  • Als er emotionele rust rond het onderwerp van je moeilijkheid is en blijft kun je gewoon nog een tijdje blijven zitten met de aandacht bij het ademen.

  •  

  • Laat in de laatste minuten van de meditatie het onderwerp los

  •  

  • Blijf zonder iets te doen nog even zitten met een open aandacht voor wat er nu is.

  •  

  • Neem dit mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit.

  •  

  •  

  • Berg meditatie

  •  

  • Ga lekker ontspannen zitten, neem een trotse waardige houding aan en kijk of er spanningen zijn in je lichaam. Als die er zijn, bijvoorbeeld in je kaken, buik dan probeer deze te ontspannen. Je kan nu nog je zit aanpassen voor de meditatie.

  •  

  • Als je er klaar voor bent doe je ogen dicht en richt je allereerst op de ademhaling. Merk op hoe de lucht via je neus naar binnenstroomt, richting je buik en longen, voel je borst of buik uitzetten.

  •  

  •  

  • Stel je de mooiste berg voor die je kent, waarvan je gehoord hebt of die je je kunt indenken, een berg die jouw persoonlijk aanspreekt. Terwijl je je concentreert op het beeld of het gevoel dat de berg in je oproept, Ket je op zijn vorm, de zich in de hemel verliezende top, de voet, vast verankerd in de rotsen van de aardkost, de steile of zacht glooiende hellingen. Merk ook op hoe massief de berg is, hoe onbeweeglijk, en hoe mooi, of je hem nu van veraf of van dichtbij ziet – een schoonheid die voortkomt uit zijn unieke vorm en belijning, die toch de universele kwaliteiten van het “ berg zijn” belichamen, kwaliteiten die elke afzonderlijke vorm weer te boven gaan.

  •  

  • Misschien heeft jouw berg een besneeuwde top en staan er bomen op de lagere hellingen. Misschien heeft hij één boven alles uitstekende top, misschien een reeks toppen, misschien is hij van boven vlak. Hoe hij er ook uitziet, zit en adem met het beeld van die berg voor ogen; observeer hem en wordt je zijn eigenschappen gewaar.

  •  

  • Wanneer je voelt dat je eraan toe bent, probeer dan de berg in je lichaam o te nemen, zodat je lichaam dat hier zit en die berg die je je voor de geest hebt gehaald één worden. Je hoofd wordt de zich in de hoogte verliezende top, je schouders en armen de berghellingen; je billen en benen de stevige voet, verankert in het kussen op de vloer of in je stoel. Ervaar in je lichaam een gevoel van opgeheven worden; ervaar het oprijzen van de berg diep in de as van je lichaam; je wervelkolom. Nodig jezelf uit een ademende berg te worden, onwankelbaar in je stille roerloosheid, volledig te worden wat je bent – voorbij woorden en gedachten, een gecentreerde, gewortelde, onbeweeglijke aanwezigheid.

  •  

  • Je weet natuurlijk dat de berg overdag, als de zon zijn reis langs de hemelkoepel maakt, blijft waar hij is. Maar het spel van licht, schaduw en kleuren op die onwrikbare roerloosheid verandert vrijwel elk moment. Zelfs een ongeoefend oog kan deze veranderingen uur na uur waarnemen. (…)

  •  

  • Het licht verandert, de nacht volgt op de dag en de dag op de nacht, maar de berg staat waar hij staat en is eenvoudig in zichzelf. Hij blijft onbewogen, terwijl de seizoenen in elkaar overgaan, terwijl het weer van moment tot moment en van dag tot dag verandert. Kalmte die elke verandering verdraagt. ’s Zomers ligt er geen sneeuw op de berg, behalve misschien op de hoogste top of in de klover waar het zonlicht niet kan komen. In de herfst draagt de berg misschien een kleed van schitterende en vurige kleuren; in de winter een deken van sneeuw en ijs. In elk seizoen kan hij door mist of wolken zijn omhuld of door ijskoude regen worden besproeid.

  •  

  • De toeristen die hem bezoeken zijn misschien teleurgesteld als ze de berg niet duidelijk kunnen ondesrcheiden, maar dat is de berg om het even – gezien of ongezien, in het zonlicht of omwolkt, brandend heet of koud: hij blijft op zijn plaats en is zichzelf. Soms wordt hij geteisterd door heftige stormen, met onvoorstelbare kracht gebeukt door sneeuw, regen en de wind; door dat alles heen blijft hij waar hij is. De lente komt, de vogels gaan weer zingen, de bomen die hun bladeren hebben verloren, krijgen ze terug; op de bergweiden en hellingen bloeien de bloemen, de bergbeekjes stromen over van het water van de smeltende sneeuw.

  • Door dat alles blijft de berg waar hij is; hij blijft onbewogen onder het weer, onder wat er met hem gebeurd, onbewogen onder de wereld van de verschijningsvormen. Als we ons tijdens de meditatie dat beeld voor ogen houden, kunnen we dezelfde onwankelbare stilte en onwrikbaarheid belichamen ten overstaan van alles wat in ons leven per seconde, per uur en per jaar verandert. In ons leven en in onze meditatie oefeningen ervaren we voortdurend hoe veranderlijk ons lichaam, onze geest en de buitenwereld zijn. We ervaren duistere en lichte, levendige en kleurrijke, saaie en eentonige perioden. We kennen stormen in vele graden van heftigheid en geweld. In de buitenwereld en in ons eigen leven en innerlijk. Geteisterd door stormwinden, regen en kou, doorstaan we perioden van vreugde en verheffing. Zelf onze uiterlijke verschijning verandert voortdurend, net als die van de berg; de weersomstandigheden van ons leven verweren ons. Door in onze meditatie als een berg te worden, kunnen we ons verbinden met zijn kracht en stabiliteit en die eigenschappen in ons opnemen. De energieen van de berg kunnen ons steunen bij onze pogingen elk moment in opmerkzaamheid, onverstoorbaarheid en helderheid tegemoet te treden. Het kan ons wellicht helpen inzien dat onze gedachten en gevoelens, onze vooroordelen, onze emotionele stormen en crises en zelfs de dingen die ons overkomen, veel weg hebben van het weer op de berg……..

  •  

  • We kunnen de weersomstandigheden van ons eigen leven niet over het hoofd zien of ontkennen. Je moet die omstandigheden tegemoet treden, ze tot hun recht doen komen, ze doorleven, ze in hun ware aard leren kennen en je er diep van bewust zijn, omdat ze de macht hebben je te doden. Door de in ons bewustzijn te omvatten maken we temidden van de stormen kennis met een diepere stilte en een grotere wijsheid dan we ooit voor mogelijk hebben gehouden. Dit en meer kunnen we van bergen leren als we leren te luisteren

  •  

  • (Meditatieve tekst van Jon Kabat-Zinn)

  •  

  •  

  •  

  •  

  •  

  •  

  •  

  •  

  •  

  • “When you talk,

  • you are only repeating what you already

  • know.

  • But if you listen,

  • you may learn something new”

  •  

  •  

  • His holiness the Dalai Lama