MBSR Trainers Handboek
Dag 3

Dag 3

Grenzen leren kennen

Leerpunten

• Mijn lichaam is een informatie bron; door hiernaar te luisteren kan ik een bewust antwoord leren vinden.

• Met de aandacht op de adem te richten, schep ik de mogelijkheid om uit mijn automatische reacties te stappen.

• Aanwezig zijn bij de ervaring als manier om kracht te vinden.

Theorie:

• Grenzen leren kennen

• 3 stappen van de ademruimte

• Aandacht als trechter of zandloper

• Overconcentratie

Grenzen leren kennen

Het vraagt aandacht om te leven en te beleven. We hebben inmiddels ervaren dat we aandacht hebben, dat we haar kunnen verplaatsen, dat we kunnen inzoomen en je loslaten en dat de aandacht de ervaring van dit moment bepaald.

Concentratie op de ademhaling

De arm is een gemakkelijk object voor onze aandacht. Hij is altijd aanwezig, hoeven er niets voor te doen, en dit lichamelijke sensaties. De aarde beweegt, en gebeurt wat. Het is makkelijker te blijven bij is dat beweegt dan bij een vast punt.

Aandacht voor de adem kan je uit een vervelende situatie halen. De meest vervelende ervaringen spelen zich vaak af in je denken en voelen en niet in de werkelijkheid. Het doel van het waarnemen van je adembeweging is dat je het terug brengt naar het huidige moment: het Hier en Nu. In het ‘Hier en Nu’ is er geen verleden geen toekomst. Er is geen ander moment dan dit. Aandacht op de adem laat geen ruimte open voor je automatische piloot, voor je automatische gedachten, piekeren e.d..

Je zult merken dat gedachten en andere ervaringen komen en gaan. Je kunt dit slechts beperkt beïnvloeden. De aandacht wel wat af zonder dat je je ervan bewust bent. Afdwalen hoort erbij, je kunt altijd terugkeren naar aandacht voor van de arm. Telkens weer opnieuw beginnen. Je kunt, nadat je hebt opgemaakt waar aandacht mee bezig is, deze terugbrengen naar de ademhaling.

De Ademruimte

De ademruimte helpt je te erkennen wat er is, zonder het te veroordelen of weg te duwen. De ademruimte is een bijzondere meditatie: kort, inzetbaar bij het leven van alledag en vooral in moeilijke situaties. De ademruimte helpt je om vaker uit de automatische piloot te stappen en je bewust te zijn van wat er met je gebeurd en hoe je hier op reageert. Dit is mijn volle bewust zijn: schakelen van een automatische reactie naar een bewust antwoord. Het is een oefening in het toelaten in plaats van vermijden of veranderen van wat er is. Het is een korte meditatie die altijd kunt toepassen op momenten dat je merkt dat je ergens helemaal in zit in een grote ruimte creëren.

De Ademruimte Meditatie

Stap 1: Balans opmaken van de ervaringen van het huidige moment

Ga zitten, en als je al zit, ga verzitten. Zitvlak stevig op de stoel, gestrekte rug, voeten op de vloer. Sluit je ogen en voel heel bewust je lichaam. Vraag jezelf af: Wat ervaar ik op dit moment? Welke gedachten en gevoelens heb ik, wat zijn mijn lichamelijke gewaarwordingen? Neem nota van je ervaring, ook al is deze niet aangenaam. Je hoeft niets te veranderen, opmerken is genoeg.

Stap 2: Aandacht naar de ademhaling

Breng daarna je volle aandacht terug naar de ademhaling, naar het in- en uitademen. Je ademhaling kan als een anker fungeren om je naar het heden te leiden en kan je helpen om aandachtig en stil te zijn.

Stap 3: Aandacht uitbreiden

Breid het bewustzijn van je ademhaling zodanig uit dat je je lichaam als geheel voelt; Je houding en je gezichtsuitdrukking.

Open hierna rustig de ogen. Neem de tijd. Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt. Wellicht voel je iets van afstand en zelfs een gevoel van rust. Je blik is verbreed. Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je je dagprogramma wilt voortzetten. Maak daarna aandachtig de overgang naar hervatting van je activiteiten.

De Ademhaling

Meditatie gericht op het ademen.

Zit rechtop en ontspannen. Controleer even je houding; Als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijv je kaakspieren of je buik, prober die dan bewust te ontspannen..

Je kunt voelen hoe de buitenlucht via je neus naar binnen stroomt, dat je buik en borst iets ruimer worden. Dat er een kleine pauze is voordat de uitademing begint en dat vervolgens je buik en borst weer terugzakken en wat ontspannen waarbij de lucht uit je longen weer via je neus naar buiten gaat. Een kleine pauze en er volgt weer een inademing.

Laat je aandacht rusten op waar je het ademen het beste voelt, voor de meeste mensen is dat het bewegen van de buik. Zeg, als het je helpt om de aandacht erbij te houden in gedachten “ inademen….. uitademen…. In… uit…” of ga tellen: “ een in ….. twee in … drie in ….” Tot je bij 10 bent. Als je afdwaalt keer je weer terug naar je adem.

[ Vanaf hier steeds enige tijd stilte tussen de pauzes ]

Je zult merken dat je afdwaalt. Ga op die momenten steeds weer terug naar waar je het ademen het duidelijkst ervaart bijvoorbeeld in je buik.

•  

  • Je hoeft de ademhaling niet te sturen. Laat het ademen aan je lichaam over. Je hoeft het alleen waar te nemen en telkens naar je ademhaling terug te keren als je afdwaalt. Meer hoef je niet te doen

•  

  • Aan het denken ? Daar is niks mis mee, zo gaat het nu eenmaal. Richt je aandacht weer op de ademhaling.

•  

  • Een gedachte zoals: “Doe ik het wel goed” of “wat duurt het lang” is gewoon weer een bekende ingesleten gedachte waar je niks mee hoeft te doen. Keer met je aandacht terug naar de ademhaling.

  •  

  • Afgedwaald ? Terug naar de ademhaling. Je hoeft helemaal niets te doen, niets te bereiken, alleen maar waarnemen en zijn

  •  

  • Wat de inhoud of afleiding ook is, neem het waar, wees je er bewust van en keer terug naar de ademhaling.

  •  

Laat in de laatste minuut van de meditatie het onderwerp van deze meditatie los. Voordat we de meditatie beëindigen ademen we een paar keer diep in en uit en als je er klaar voor bent, open je langzaam je ogen en beweeg rustig je handen, armen , voeten en keer terug in het hier en nu. Blijf zonder iets te doen nog even zitten met een open aandacht voor wat nu is. Neem dit mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit

Aandacht voor de ademhaling

Ga makkelijk zitten (op een stoel met een rechte leuning). Geef je rug de gelegenheid om een rechte, waardige en comfortabele positie in te nemen. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten naast elkaar plat op de vloer…. Sluit je ogen.

Richt je aandacht op de aanraking en druk in die delen van je lichaam die contact maken met waar je op zit. Onderzoek, net als bij de bodyscan, deze gewaarwordingen

Richt nu je aandacht op de steeds veranderende gewaarwordingen in je buik. Merk dat je buik mee beweegt als je adem in en adem uit je lichaam stroomt (als je dit voor het eerst oefent, kan het nuttig zijn, je hand op je buik te leggen omdat gevoel te ervaren).

Concentreer je bij elke in ademing op het naar voorkomen van je buik en bij elke uit ademing op het inzakken. Volg, zo goed als je kunt, met je aandacht de veranderende lichamelijke gewaarwordingen in je buik. Misschien merk je een korte pauze op tussen de inademing in de volgende uitademing en tussen de uitademing en de volgende inademing.

Het is niet nodig om de ademhaling te beïnvloeden. Laat simpelweg je ademhaling ademen. Probeer deze houding van loslaten ook aan te nemen bij de rest van de ervaring. Je hoeft niets voor elkaar te krijgen, je hoeft niets te bereiken. Sta jezelf simpelweg toe dat het jouw ervaring is zoals die is.

Vroeg of laat (meestal vroeg) zullen je gedachten afdwalen. In plaats van je te concentreren op je buik ademhaling, denk je aan wat je van plan bent te gaan doen, zit je te dagdromen of wat dan ook. Dat is allemaal oké. Dat doen gedachten gewoon, het is geen fout of mislukking. Het kan helpen vast te stellen, waar je was met je gedachten. Kom dan weer terug. Geef jezelf een compliment als je merkt dat je aandacht weer bij ademhaling is. Je bent weer terug en je bent je opnieuw meer bewust van wat je ervaart. Richt dan je aandacht weer op de lichamelijke gewaarwordingen rond de buik. Neem je voor je aandacht te houden bij je voortdurende in- en uit ademing.

Hoe vaak je gedachten ook afdwalen, en dat zal steeds weer gebeuren, pak simpelweg de draad weer op met je aandacht te richten op je ademhaling.

Zo goed als je kunt en wees vriendelijk voor jezelf.

Oefen 15 minuten. Gebruik eventueel een wekkertje. Het is de bedoeling dat je hier ook moment bewust bent van je ervaring, welke ervaringen ook. Gebruik je ademhaling als anker om jezelf steeds weer naar het hier en nu terug te brengen, als je gedachten afdwalen en niet langer bij de ademhaling in je buik zijn.

Mindful bewegen met aandacht

Mindful bewegen is een meditatie waarbij je je wat mag doen.

Het gaat hierbij niet om presteren. Mindful bewegen kun je niet goed of fout doen, het gaat om de directe ervaringen en hoe je hiermee omgaat.

We gaan van de doe naar de zijn modus.

Ervaren van moeheid, spanning, pijn, luiheid, weerstand, weerzin, maar ook ervaren van openheid, energie, ruimte, gemak, genot, zijn waardevolle ervaringen. Het oefenen met grenzen, harde grenzen, rekbare grenzen, kan een spiegel zijn voor hoe je omgaat met de uitdagingen in je dagelijks leven en jouw grenzen daarbij. Ons lichaam geeft voortdurend signalen aan ons bewustzijn. We kunnen pas ‘ja’ of ‘nee’ leren zeggen tegen de wereld en tegen onszelf, als we weten of iets goed voor ons is of niet, als we onze grenzen leren kennen. We leven in een maatschappij die de neiging heeft om door te gaan tot de grens van uitputting. Velen zijn de balans tussen doen en niet doen kwijtgeraakt. Balans betekent: ophouden met doen voordat je moe bent. De mindful bewegingsoefeningen gaan over het herontdekken van deze balans.

We geven autoriteit aan het lichaam en de directe ervaringen en blijven nieuwsgierig naar de informatie die je lichaam afgeeft.